فوائد الماء أثناء وبعد ممارسة الرياضة :

 كما أن الحد الأدنى لمعدل الماء الموصى به  للراشدين هو ما بين  2 إلى 2.5 لتر يوميا ، ويزداد هذا بشكل أكبر اعتمادا على الحجم والحالة الصحية ونفقات الطاقة .

 أما بالنسبة للرياضيين يمكن أن تصل الكمية الكافية من الماء إلى 3.5 لتر يوميا أو أكثر، خاصة خلال فترات التدريب، كما يعد الترطيب الرياضي أمرا ضروريا لتعزيز الأداء البدني والحفاظ على صحة الأفراد .

فماهو الدور الذي يلعبه الماء أثناء ممارسة التمارين الرياضة ؟ وما هي المخاطر المرتبطة بالتقليل من استهلاكه أثناء وبعد بدل المجهود البدني ؟ وهذا ما سنتناوله بالتفصيل في الفقرات الموالية التالية : 

ماذا يحدث أثناء ممارسة الرياضة ؟

أثناء ممارسة التمارين الرياضية يتم استهلاك أكثر للطاقة من طرف الجسم ، بحيث تسخن العضلات ويحدث تعرق بسبب فقدان الماء، مما ينتج عنه فقدان المعادن الأساسية مثل الصوديوم و المغنيسيوم  و البوتاسيوم  .

والجدير بالذكر أن كمية العرق التي تحدث أثناء ممارسة الرياضة تختلف من شخص إلى أخر ، حسب المعطيات المشار إليها أسفله :

• نوع النشاط المزاول ؛
•  شدة الجهد البدني ؛ 
• مدة التدريب الرياضي؛ 
• ثم طبيعة المناخ السائد .

كما أن هناك عوامل أخرى بعيدة عن هذه المعطيات قد تكون راجعة للرياضي نفسه، مثل كتلة وأجزاء الجسم المستخدمة وعتبة التكيف مع درجة الحرارة ، بحيث  كلما كان ارتفاع في مستوى التدريب زادت نسبة التعرق بغزارة .

أهمية الترطيب أثناء ممارسة التمارين الرياضية :

من المعلوم أن الماء  يعتبر من أهم العناصر المكونة للجسم ، ويمثل حوالي 70% من كتلة الجسم ، بالإضافة إلى ذلك  فهو يساهم في عمليات التمثيل الغذائي باعتباره مصدرا  للطاقة ، كما ينشط الدورة الدموية ويساهم في نقل العناصر الغذائية إلى الخلايا والأعضاء والعضلات المكونة للجسم .

ومن جهة أخرى ، فهو يساهم أيضا في التخلص من النفايات، حيث أنه أثناء ممارسة الرياضة ، يتم إنتاج السموم وثاني أكسيد الكربون في العضلات ، وتنتقل هذه المواد إلى الدم ليتم التخلص منها عن طريق الأعضاء المسؤولة.

في نفس الوقت يزداد تدفق الدم مع شدة النشاط البدني ، ولكي يتمكن من الدوران بشكل صحيح ، يجب أن يكون الدم أكثر اتساقًا من حيث السيولة ، مما يتطلب تدخل الترطيب لزيادة محتوى الماء في الدم.

 وبهذه الطريقة، يتم ضمان متطلبات السعرات الحرارية للعضلات على النحو الأمثل ، ويعتبر هذا الأمر في بالغ الأهمية وذلك لتجنب مخاطر التشنجات والألم.

أين تتجلى أهمية الترطيب الجيد؟

يعد الترطيب الجيد أثناء ممارسة الرياضة من أهم العوامل التي تساهم في تحقيق الأداء الأمثل وتعزيز عملية التعافي بعد التمرين،  والحفاظ على صحة الجسم :

1. تحسين الأداء الرياضي: يساعد الترطيب الجيد على تنظيم حرارة الجسم، ونقل العناصر الغذائية والأكسجين إلى العضلات، مما يُحسن من قدرتك على التحمل ويُؤخر الشعور بالتعب والإرهاق.
2. تعزيز عملية التعافي: يساعد الترطيب على إزالة الفضلات من العضلات، وتجديد مخزون العضلات من الجليكوجين، مما يُسرع عملية التعافي بعد التمرين ويُقلل من آلام العضلات.
3. الحفاظ على صحة الجسم: يُساعد الترطيب على تنظيم وظائف الجسم المختلفة، مثل عمل القلب والكلى والدورة الدموية، مما يُحافظ على صحتك العامة ويُقلل من خطر الإصابة بالإصابات.

لذلك، يُعد الترطيب الجيد أحد أهم العوامل التي تُساهم في الحفاظ على صحة الجسم وحيويته، خاصة أثناء ممارسة الرياضة، فعندما تمارس الرياضة، يفقد الجسم الماء والمعادن الأساسية من خلال التعرق، مما قد يُؤدي إلى الجفاف، مما قد يُؤثر سلبًا على الأداء الرياضي وبالتالي يُعيق عملية التعافي.

محافظة الترطيب على توازن الإلكتروليت :

يعد وجود توازن بين أيونات الصوديوم والبوتاسيوم ، أمرا ضروريا للجسم وخاصة بالنسبة للرياضيين ، حيث بفضل هاذين العصرين يتم تنظيم التبادل الخلوي بين البيئة داخل الخلايا وخارجها ، فيكون الترطيب هو المساعد الأمثل في الحفاظ على تركيز متوازن بين البيئتين.

ماهي العناصر المكونة للالكتروليت؟

الإلكتروليتات هي عبارة عن أملاح ومعادن تحمل شحنة كهربائية عندما تذوب في سوائل الجسم، مثل الدم والعرق. هذه الشحنة الكهربائية هي التي تمكنها من نقل الإشارات الكهربائية بين الخلايا، مما يضمن عمل أعضاء الجسم بشكل صحيح. وتوجد العديد من الإلكتروليتات في الجسم، ولكن أهمها هي:

أولا : الصوديوم

 يوجد الصوديوم خارج الخلايا وفي الدم ، وأدواره عديدة ومن أهمها :

• موازنة السوائل خارج الخلية ؛
• ترطيب الخلايا ؛
• استثارة العضلات ؛
• التنفس والتغذية الخلوية: نقل الأكسجين والمواد المغذية.

 ثانيا : البوتاسيوم

يتواجد البوتاسيوم بشكل أساسي في الخلية، ويشارك في تنظيم الماء والسوائل للحصول على كمية كافية من الطاقة ، كما أنه يحفز انتقال النبضات العصبية، مما يحسن تفاعل العضلات، ومن المعروف أيضا أن له تأثير مفيد على نشاط القلب.

 ثالثا: الكلور

يساعد الكلور في الحفاظ على توازن السوائل وحموضة الدم.

 رابعا: الكالسيوم

يلعب الكالسيوم دورا حيويا في بناء العظام والأسنان، وتقلص العضلات، ونقل الإشارات العصبية.

 خامسا: المغنيسيوم

يساهم المغنيسيوم في العديد من الوظائف الحيوية، بما في ذلك إنتاج الطاقة، وتنظيم ضغط الدم، ووظيفة العضلات والأعصاب.

ماذا يوفر شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة ؟

عند ممارسة الرياضة ، يقوم الجسم بتوليد الحرارة ، فيكون الترطيب الجيد من العوامل المساهمة على تعزيز التعرق ومن ثم استعادة درجة حرارة الجسم.

وللتوضيح أكثر، أثناء ممارسة الرياضة يقوم الجسم بشكل طبيعي بالتخلص من الماء عن طريق العرق، وهو رد فعل مفيد لفقدان الوزن وتنقية نفسه ، ولكن يجب تعويضه بالترطيب الجيد لمنع الجسم من الإصابة بالجفاف.

وتشير الدراسات إلى أن الجسم يفقد حوالي لترين من الماء في الساعة الواحدة أثناء التمرين الرياضي، وهو تقدير يختلف باختلاف شدة المجهود والظروف المناخية ، بحيث كلما زاد الجهد المبذول وارتفعت درجة الحرارة الخارجية ، كلما زاد تعرق الجسم لإخلاء الماء.

ماهي الآثار السلبية لضعف الترطيب ؟

إن نقص الماء له آثار وخيمة على جسم الانسان ، قد تبدأ في الشعور بآثار سلبية مباشرة أثناء الحصة الرياضية عند عدم شرب الكمية الكافية  من الماء أثناء التمرين، مما سيؤدي لا محالة إلى انخفاض في قوة العضلات وكذلك القدرة على التحمل، وسيصبح التدريب أكثر صعوبة وتعقيد .

كما سيتم أيضا الشعور بالتعب بسرعة أكبر، مما يعرض لمخاطر الإجهاد والتهاب الأوتار، وكذلك ظهور حصوات الكلى مع مرور الوقت وهو شيء غير صحي.

نصائح وإرشادات  تتعلق بالترطب بشكل صحيح :

لترطيب الجسم بشكل فعال خلال ممارسة التمارين الرياضية، هناك مجموعة من التقنيات المستعملة، من أهمها:

• شرب الماء والمشروبات والسوائل المخصصة لممارسة الرياضة ؛
• يجب العمل شرب الماء من بداية الحصة الرياضية وذلك لتجنب التعرض للجفاف ، لا يقتصر الأمر على استهلاك كمية كبيرة من الماء ، بل تقسيم الكمية عبر فترات عديدة داخل الحصة ؛
• استهلاك المشروبات الغنية بالصوديوم والمعادن والتي تساعد في عملية الترطيب؛
• تناول الفواكه والخضروات للحصول على ترطيب أفضل ؛
• كما يمكن إستهلاك المشروبات الطاقية باعتبارها الأنسب للرياضيين ذوي الخبرة الذين يمارسون تمارين مكثفة وطويلة الأمد، وذلك لكونها تحتوي على المعادن والكربوهيدرات والفيتامينات.

لذلك، يعد الترطيب الجيد أثناء ممارسة التمارين الرياضة أمرا ضروريا لتحقيق الأداء الأمثل وتعزيز عملية التعافي، تأكد من شرب كمية كافية من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين، وراقب علامات الجفاف، واتبع النصائح المذكورة في هذا المقال لضمان ترطيب جسمك بشكل جيد.