تأثير التغذية على تحسين الأداء الرياضي :

لقد احتلت الرياضة مكانة بارزة في عصرنا الحالي ، لما لها من أدوار مهمة في حياتنا اليومية، بحيث لم تقتصر على المحافظة على صحتنا فقط، بل أصبحت وسيلة للاستثمار والكسب لدى أغلب الرياضيين، وذلك بعد أن شهد الوسظ الرياضي تطورا مهما خلال السنوات الأخيرة، جعل أغلب الرياضيين العمل على تحسين أداءهم الرياضي الذي أصبح قضية رئيسية  إلى جانب دور التغذية في هذا المجال للارتقاء نحو التميز، من خلال تزويد الجسم بالموارد اللازمة للعمل على النحو الأمثل.

التغدية ودورها الرئيسي في تحسين الأداء الرياضي.

وقد أكدت الدراسات و الأبحاث عن الارتباط الوثيق بين النظام الغذائي والأداء الرياضي ، ومدى أهمية اتباع نهج فردي يتكيف مع الاحتياجات المحددة لكل رياضي حسب برنامجه ، بحيث يمكن أن تكون للاختيارات الغذائية للرياضيين تأثيرا كبيرا على قدرتهم على تحقيق أهدافهم، سواء كان ذلك بتحسين القدرة على التحمل أو القوة أو التركيز أو عى الأقل التعافي بعد التمرين.

أهمية تنويع البرنامج الغدائي الخاص بالرياضيين :

تعتبر العناصر الغذائية الرئيسية لتحسين الأداء الرياضي عديدة ، وهي ما تسمى بالهرم الغذائي الرئيسي: البروتينات ، الكربوهيدرات والدهنيات ، بجيث توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة للحفاظ على مستوى نشاط مرتفع، بينما تساعد البروتينات على إصلاح وتقوية الأنسجة العضلية في حين تعتبرالدهون مهمة أيضا كمصدر للطاقة، خاصة أثناء النشاط الرياضي الطويل الأمد.

لكن ليس الأهم هو استهلاك كميات كافية من هذه المغذيات الكبيرة ، بل لابد من أن تكون هذه التغذية ذات جودة ، وذلك من أجل استفادة الجسم منها بشكل جيد ، وبالتالي تحسين الأداء الرياضي ، إضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأساسية والتي تساعد الجسم أيضا على أداء وظائفه بشكل صحيح ، وفي المقابل تعمل مضادات الأكسدة على الحفاظ على صحة الخلايا.

إن تناول كميات مهمة من الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى مقاومة التعب الشديد والحد من انخفاض القدرات البدنية  ، وعلى العكس من ذلك فإن تناول كميات قليلة جدا أو متأخرة جدا قبل التمرين يمكن أن تؤثر أيضا سلبا على الأداء الرياضي.

لذلك يمكن لهذه التغذية والمعدة خصيصا لتلبية الاحتياجات المحددة في برنامج خاص بالنسبة للرياضيين ، أن توفر مجموعة متنوعة من الفوائد المهمة للأداء الرياضي ، بالإضافة إلى تحسين قدرتهم البدنية والنفسية على التحمل وبالتالي التقليل من مخاطر الإصابة وكذلك المساهمة بشكل إيجابي في حالتهم النفسية و الصحية.

وتجدر الاشارة، أن الاحتياجات الشخصية ، تعتبر أمر في بالغ الأهمية لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الغذائية لكل فرد يمارس أي رياضة ، حيث أن احتياجات كل فرد قد تختلف تبعا للأنشطة البدنية التي يؤديها، فضلا عن عوامل أخرى مثل العمر والتمثيل الغذائي وغيرها.

وبناء عليه، يجب على ممارسي الرياضة وخاصة المحترفين منهم ، العمل بشكل وثيق مع أخصائي التغذية عند توفره لإنشاء خطة غذائية فردية مصممة خصيصا لتلبية الاحتياجات المحددة لكل رياضي.

لذلك، تعد التغذية الجيدة هي الأساس في الجسم السليم الذي يحقق أداء جيدا في جميع جوانب الحياة، سواء كانت رياضية أم لا، لكن لا تقتصر فوائد التغذية السليمة على تحسين الأداء الرياضي فقط ؛ بل يمكن أن تساعد أيضا في منع العديد من المشكلات الصحية المزمنة مثل ارتفاع الضغط الدموي والسكر وغيرها .

العناصر الغذائية الأساسية لتحسين الأداء الرياضي

الماء :

الحديد :

يشكل الحديد عنصر غدائي أخر، يساعد على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، غالبا ما يكون لدى الرياضيين متطلبات حديد أكثر من عامة الناس ، لأنهم يفقدون هذا العنصر من خلال العرق، وأحيانا من خلال النزيف بسبب الإصابات أو الحيض عند النساء، مما قد يؤدي إلى الإصابة  بفقر الدم ، و إذا كان تناول الحديد قليل أوغير كافي فإنه سيؤثر بشكل واضح على الأداء الرياضي .

العسل :

يتميز العسل بمجموعة من الفوائد الصحية للإنسان ، فضلا على ذلك فإن له تأثير إيجابي على الأداء البدني عند تناوله قبل أو أثناء النشاط البدني، بحيث يحتوي العسل على الجلوكوز النقي الذي يمتصه الجسم بسرعة كمصدر مباشر للطاقة.

والجدير بالذكر ، أن اتباع نظام غذائي مناسب لا يمكن اعتباره حلا معجزة لتحقيق الأهداف الرياضية، بل يجب أن يكون جزءا لا يتجزأ من نمط حياة صحي ، يتضمن أيضا النوم الكافي والإجتهاد أثناء التدريب وبرنامج تمرين منتظم يتكيف مع الاحتياجات الفردية.

لذلك، كان من الواجب على الرياضيين وخاصة المحترفين منهم ، الاستعانة  بالمتخصصين في مجال التغذية أو بالأحرى أخصائي التغذية لإنشاء خطة طعام شخصية تلبي احتياجاتهم الخاصة، لأن التغذية الجيدة هي حجر الزاوية في بناء جسم صحي وفعال ، مما يسمح من تحقيق أهدافهم الرياضية، وبالتالي التمتع بنمط حياة صحي بشكل عام.

الأخطاء الغذائية التي يجب تجنبها من طرف الرياضيين :

توجد مجموعة من الأخطاء الشائعة يرتكبها الرياضيون في نظامهم الغذائي موازاة مع نشاطهم البدني، والتي من شأنها التأثير على أدائهم الرياضي وتسبب لهم مشاكل صحية وخيمة لاتحمد عقباها ، و من هذه الأخطاء لدى أغلب الرياضيين ، نجد أنه يتم التركيز فقط على عناصر غذائية محددة دون تنويعها ، مثل البروتين أو الكربوهيدرات ، في حين أنه من المهم الحصول على ما يكفي من هذه المغذيات الكبيرة بعد تنويع مصادرها في الوجبات ، لأن النظام الغذائي المتوازن يجب أن يشمل أيضا على الخضار والفواكه لتوفير مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن المهمة للأداء.

كما أنه غالبا ما يتجه بعض الرياضيين إلى المشروبات الطاقية ، ويعتبرونها مفيدة لزيادة القدرة على التحمل، ولكنها تحتوي عادة على الكثير من السكر المضاف أو الكافيين والذي من شأنه أن يسبب  مشاكل في النوم.

لذلك يجب العمل على تجنب أي تغيير مفاجئ في النظام الغذائي المعتاد قبل أو أثناء أي حدث رياضي ، لأن ذلك قد يكون له تأثير سلبي على عملية الهضم ، و من الأفضل دائما التخطيط المسبق والاعتماد فقط على الأطعمة الصحية المناسبة ، لأن التغذية الجيدة لها دور مهم في تحسين الأداء الرياضي ، كما يعد الترطيب المناسب أمرا ضروريا للحفاظ على الأداء الأمثل أثناء النشاط البدني وذلك قبل ممارسة الرياضة ، واتباع نظام غذائي يتناسب مع الاحتياجات الأساسية من أجل توفير جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم.

وبناء عليه، ينصح باستشارة المتخصصين في هذا المجال  كأخصائي في التغذية وغيره، للحصول على المشورة المناسبة وفقا لأهداف الممارس وقيوده وعاداته الغذائية .

تحسين الأداء الرياضي من خلال التغذية المتنوعة :

سواء كنت رياضيا محترفا أو هاويا، فإن ما تغذي به جسمك يمكن أن يؤثر بشكل كبير على أدائك الرياضي ، بحيث تعتبر الكربوهيدرات أول اختيار، يتم تخزينه في العضلات على شكل الجليكوجين، ثم يتم تحويله إلى جلوكوز لتوفير الطاقة اللازمة أثناء التمرين ، وأثناء التدريب تحتاج العضلات إلى كمية متزايدة من هذه الطاقة، مما يزيد من الطلب على الكربوهيدرات.

وعليه إذا تم استنفاد مخازن الجليكوجين، فقد يؤدي ذلك إلى انخفاض الأداء والشعور بالتعب ، ولهذا السبب من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل وأثناء التمرين للحفاظ على مخزون الجليكوجين وضمان وصول الجلوكوز الكافي إلى العضلات.

بعد ذلك تأتي البروتينات، والتي تظهر أهميتها أثناء التدريب المكثف، بحيث تساهم على التعافي بسرعة بعد التمرين ، كما تساعد أيضا على تجنب إجهاد العضلات المفرط والإصابة ، لذلك يعتبر البروتين ضروري لإصلاح ونمو العضلات وزيادة القدرة على التحمل.

كما تعتبر الأحماض الأمينية التي تشكل البروتين، أهمية قصوى لإصلاح الأنسجة العضلية المتضررة أثناء التمرين، إضافة إلى استهلاك العناصر الغذائية المضادة للالتهابات مثل مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن ، فهي تساعد في تقليل الالتهاب ومنع تلف الخلايا ، وبالتالي فإن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص.

كما أنه لا يجب أن ننسى العنصر المفيد في الحفاظ على عملية الترطيب وهي السوائل كالماء وغيرها، لأنه أثناء ممارسة الرياضة ،  يخرج العرق بكثرة وتفقد الشوارد الكهربائية ، ويتم الحفاظ على توازن السوائل في الجسم  من خلال العناصر الغذائية القيمة ، مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهي عناصر ضرورية تساعد في الحفاظ على الترطيب الأمثل، وتمنع الجفاف وتدعم وظيفة العضلات ، وبالتالي فهي تساعد على منع تشنجات العضلات والتعب والغتيان والصداع.

ولهذه الاعتبارات ، تعد التغذية الرياضية عنصرا أساسيا في تحسين أدائك الرياضي وتعزيز التعافي الأمثل وتقليل مخاطر الإصابة، من خلال تزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة في الوقت المناسب، فإنك تمنحه الوقود الذي يحتاجه الجسم للتفوق في رياضتك.

 

لذلك، يمكن أن نستنتج أن كل رياضي فريد من نوعه، له احتياجات غذائية محددة ، يمكن أن تختلف هذه الاحتياجات اعتمادا على عدة عوامل، بما في ذلك نوع الرياضة التي تمارسها، وكثافة التدريب، والتمثيل الغذائي الفردي، والأهداف الشخصية وغيرها. ولهذا السبب ينصح بتكييف خطتك وبرنامجك الغدائي مع احتياجاتك وأهدافك الخاصة.