يُعد النظام الغذائي أحد أهم العوامل المؤثرة على صحة الإنسان، فهو بمثابة الوقود الذي يُمد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية الضرورية لأداء وظائفه الحيوية بشكل سليم. ولهذا، فإن إتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يُعد ركيزة أساسية للحفاظ على صحة جيدة، والوقاية من الأمراض المزمنة، وتحقيق شعور بالحيوية والنشاط.

أهم المبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي و متوازن.

في هذا المقال، سنتناول بصفة عامة "النظام الغذائي الصحي المتوازن"، وذلك من خلال التطرق لمفهومه، وأهميته لدى فئة الرياضيين، ثم نشير إلى أهم مبادئه الأساسية .

ماذا يقصد بالنظام الغذائي الصحي المتوازن؟

النظام الغذائي الصحي المتوازن هو في الأصل نظام غذائي يتضمن جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم بكميات مناسبة، مع مراعاة احتياجات الفرد الفردية مثل العمر والفئة والنشاط البدني والحالة الصحية وغيرها. ويتميز عادة هذا النظام بتنوعه وتوازنه، حيث يشمل مجموعات غذائية أساسية متعددة، تشمل الفواكه والخضروات، الحبوب الكاملة، البروتينات، والدهون الصحية.

أهمية التغذية المتنوعة  لدى فئة الرياضيين :

لمعرفة أساسيات التغذية بصفة عامة وللرياضيين خاصة، باعتبارها من الضروريات في عصرنا الحالي، وكذلك للمحافظة على النشاط البدني المكثف على المدى المتوسط والطويل ، يقتضي منا إتباع برنامج غذائي جيد يساعد في نمو العضلات وتعافيها ويقوي المناعة لدى الأفراد، لأن النظام الغذائي السليم هو نظام يتكيف مع الممارسة الرياضية ، وخاصة إذا كانت تتم بشكل منتظم .

وسواء كنت رياضيا أم لا، هناك مجموعة من النصائح الأساسية التي يجب إتباعها للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن،  وهي كالتالي :

أولا : يجب تناول الأطعمة ذات الجودة

وذلك بتجنب قدر الإمكان الأطعمة المكررة والمعالجة التي توفر السعرات الحرارية الفارغة الغير المفيدة ،أي السعرات الحرارية التي تحتوي على نسبة منخفضة جدا  من المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن).

في الواقع هناك تأثير واضح على صحة الانسان بين اختيار الأطعمة ذات الجودة وبين الأطعمة الأقل جودة وخاصة في محتواها الطبيعي من : الألياف والفيتامينات والمعادن.

لذا يجب اختيار الأطعمة الكاملة في حالتها الطبيعية، مثل الحبوب الكاملة (الغنية طبيعيا بالألياف) والفواكه والخضروات غير المصنعة ، ومن جهة أخرى يجب التأكيد على أنه من الضروري تجنب الوجبات الجاهزة المصنعة والأطعمة المكررة الأخرى قدر الإمكان .

ثانيا : التحقق من مصدر الطعام

قبل الاقدام على تناول الطعام لابد من إن اختيار المكونات العضوية والابتعاد من استهلاك المبيدات الاصطناعية والمضادات الحيوية وهرمونات النمو الموجودة على شكل بقايا في عدد كبير من الأطعمة.

 في جميع الحالات سواء تم اختيار تناول الطعام العضوي الطبيعي أم لا، يجب التحقق من أن مصدر طعامك يمر عبر جهة قصيرة على الأقل (وسيط واحد كحد أقصى بينك و بين المنتج) ، من أجل تجنب الأمراض و الحصول على أطعمة أكثر طراوة و ذات جودة جيدة .

ثالثا : تنويع النظام الغذائي

كل شخص يعلم وهو على يقين أنه بحاجة إلى تغيير نظامه الغذائي بسبب عدم ارتياحه على طريقة تحضيره وطهوه ، لذلك كان من المؤكد اتباع نظام غذائي متنوع يوميا وتناول قدر الإمكان الفيتامينات المنتوعة الموجودة في الأطعمة الطازجة ، بدلا من الاقتصار على استهلاك الأطعمة التي لا تسمن ولا تغني في شيء ، ومن أهمها :

تناول الفواكه والخضروات :

تُعد الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، وهي ضرورية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والمناعة، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، لذلك يُنصح بتناول خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضروات يوميا، مع الحرص على تنويعها بشكل دائم.

تناول الحبوب الكاملة:

تُعد الحبوب الكاملة غنية بالألياف الغذائية، التي تُساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة، وتُحسن من صحة الجهاز الهضمي، وتُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكر.

وبناء عليه، يُنصح باستبدال الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والقمح الكامل.

تناول البقوليات:

تُعد البقوليات غنية بالبروتين والألياف الغذائية والمعادن، وهي مصدر ممتاز للنباتيين.

تناول منتجات الألبان :

تُعد منتجات الألبان غنية بالكالسيوم وفيتامين د وخاصة القليلة الدسم ، حيث تساعد بشكل أساسي على تقوية العظام والأسنان.

تناول اللحوم والأسماك:

تُعد اللحوم الخالية من الدهون والأسماك غنية بالبروتين والحديد، وهي ضرورية لصحة العضلات والدم وإصلاح الأنسجة، وإنتاج الهرمونات والإنزيمات، والحفاظ على كتلة العضلات. لكن بالرغم من ذلك يُنصح بتناول كمية معتدلة من البروتين تُناسب احتياجات الجسم الفردية.

تجنب الدهون المشبعة والمتحولة قدر الإمكان:

تُعد الدهون المشبعة والمتحولة من الدهون الضارة التي تُؤثر سلبًا على صحة القلب، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

وتتواجد الدهون المشبعة في اللحوم الحمراء والمنتجات الحيوانية المُشبعة بالدهون، بينما تتواجد الدهون المتحولة في بعض الأطعمة المُصنعة مثل المعجنات والوجبات السريعة.

لذلك، ينصح بتقليل استهلاك هذه الأنواع من الدهون واستبدالها بالدهون الصحية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون وغيرها.

الحد من السكريات المضافة:

تُعد السكريات المضافة من العوامل الرئيسية التي تُؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة، وتُزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، وتتواجد السكريات المضافة في العديد من الأطعمة المُصنعة والمشروبات الغازية والحلويات.

لذلك، يُنصح بتقليل استهلاك السكريات المضافة واختيار البدائل الصحية مثل بعض الفواكه الطازجة.

شرب الماء بكميات كافية:

يُعد الماء ضروريًا لجميع وظائف الجسم الحيوية، فهو يُساعد على تنظيم حرارة الجسم، ونقل العناصر الغذائية، وطرد السموم ، وبصفة عامة يحافظ على ترطيب الجسم.

لذلك، يُنصح بشرب كمية كافية من الماء يوميا، بحيث يجب أن لا تقل عن 8 أكواب من الماء.

وعليه، فان تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن، سيضمن حصول الجسم على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن، التي يحتاجها يوميا للقيام بوظائفه الحيوية.

رابعا : الاعتدال في تناول الطعام

الاعتدال في تناول الطعام يعني تجنب الإفراط أو التقليل في تناول أي نوع من الأطعمة. فالإفراط في تناول الطعام يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة، بينما التقليل الشديد يؤدي إلى نقص في التغذية. لذلك، يجب الاستماع إلى إشارات الجوع والشبع وتناول الطعام عندما يشعر الجسم بالجوع والتوقف عن الأكل عندما يشعر بالشبع.

خامسا : النوم الجيد

إذا كنت قلقا بشأن صحتك ، فاعلم أن حصولك على قسط كافٍ من النوم وفي أوقات منتظمة له تأثير على صحتك أكبر من نظامك الغذائي أو نشاطك البدني، فالنوم يساعد على التعافي بعد ممارسة النشاط الرياضي ويجعل الجسم أكثر حيوية ونشاط  .

استشارة اختصاصي تغذية:

فضلا على ذلك، إذا كنت من المبتدئين في مجال التغذية، أو راودتك الشكوك حول البرنامج الغذائي المناسب لك، يمكنك اللجوء إلى أخصائي التغذية لمساعدتك في تخطيط نظام غذائي صحي يناسب احتياجاتك الفردية وأهدافك الصحية. 

وبناء عليه، يعد إتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، بمثابة استثمار في صحتنا على المدى الطويل. فمن خلال إتباع المبادئ الأساسية والتوجيهات المُقدمة في هذا الشأن، يمكننا تعزيز صحتنا ووقايتنا من الأمراض المزمنة، والتمتع بحياة مليئة بالنشاط والحيوية.