ماهي ألام العضلات؟ وكم تستمر مدتها بعد التمرين؟

الأوجاع هي آلام عضلية منتشرة، تحدث غالبا بسبب الاجهاد البدني الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية، والتي لا يكون الجسم مستعدا لها أو معتادا عليها، من الناحية الطبية، تسمى  هذه الآلام بأوجاع وآلام العضلات المتأخرة.

في الواقع، لا تظهر هذه الأعراض مباشرة بعد التمرين، بل بعد مرور مدة معينة من بذل الجهد البدني وغالبا من 12 إلى 24 ساعة على الأقل ، ثم تستمر لعدة أيام في الغالب من 5 إلى 7 أيام على الأكثر، مع ذروة أو نوبة في اليومين الأولين.

يُنظر إلى آلام الأوجاع على أنها مملة وموضعية في العضلات المصابة ، حيث تظهر عند استخدام العضلة تمددها أو تقلصها ، و ليس عندما تكون في فترة راحة ، وقد يصاحب هذا الألم شعور بتصلب العضلات.

ومع ذلك، فإن هذه الأوجاع والآلام ليست حتمية ، هناك عدة طرق يمكن أن تحد من ظهورها وتخففها بشكل فعال.

ماهي أسباب آلام العضلات بعد التمرين؟

الأسباب الرئيسية لآلام الجسم بصفة عامة غير مفهومة بشكل دقيق، ولكن من المرجح لتفسير هذا الألم هي ظهور آفات في الأوتار والعضلات، بعد بذل مجهود بدني، وبذلك سيكون رد الفعل الالتهابي لهذه الآفات لإصلاحها، والذي يعتبر هو المسؤول عن هذا الألم، لتعيد بعد ذلك تكوين نفسها استعدادا لجهد مماثل.

ومع ذلك، فإن بعض التمارين تعتبر أكثر عرضة من غيرها للتسبب في الألم، وخاصة تلك التي تنطوي على تقلصات للعضلات اللامركزية، وعلى سبيل المثال، يعد تمرين الجري على المنحدرات والجبال من أكثر العوامل التي تسبب الأوجاع والآلام  من تمرين الجري على أرض مسطحة.

وعلى خلاف الاعتقاد السائد، فإن حمض اللاكتيك الذي تفرزه العضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ليس هو المسؤول الوحيد عن آلام العضلات، بل من المرجح أن هذا الحمض يمكن أن يسبب الألم أثناء الحصة أو بعدها مباشرة، ولكن بما أنه يتم التخلص منه خلال ساعتين، فلا يمكن أن يكون له دور في هذه الآلام.

طرق الوقاية من الأوجاع والآلام:

إذا كانت الأوجاع والآلام الناجمة عن الرياضة ليست حتمية، فإنه باتباع بعض الممارسات الجيدة، يمكن بسهولة الحد من خطورتها،  وبالتالي التخلص من ظهورها المزعج ، ومن هذه الممارسات نذكر مايلي :

الاحماء:

يساعد الإحماء بطريقة صحيحة قبل كل حصة رياضية، من الحد من خطر آلام العضلات، لكون الهدف منه هو تعويد الجسم على المجهود، وذلك من خلال استخدام العضلات بشكل معتدل لتحضيرها لتمرين أكثر كثافة.

لذلك، ينصح بتحضير جميع عضلات الجسم للوقاية من الأوجاع الناتجة عن الاصابات الرياضية، على سبيل المثال من خلال الجري بسرعة بطيئة، ثم القيام بحركات دورانية خفيفة بالذراعين والساقين والكاحلين والمعصمين والرقبة ، وذلك لتهيئ الجسم تدريجيا ، من الناحية الصحية يجب أن يستمر الإحماء لمدة تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة.

التمدد:

من الأخطاء التي يجب تجنبها التوقف المفاجئ عن النشاط البدني، وذلك بالجلوس أو الاستلقاء بعد الحصة مباشرة، لذلك ينصح عند نهاية كل حصة تدريبة بالمشي لمدة تتراوح ما بين 5 إلى 10 دقائق، ثم القيام بتمديد العضلات لمدة تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة، وهو ما سيسمح لدرجة حرارة الجسم بالانخفاض تدريجيا وتحسين عملية التعافي.

التدريب التدريجي:

لتجنب الأوجاع والآلام، يجب التركيز على التدرج في التدريب خطوة خطوة بدون إفراط ولا تفريط، لأن الأوجاع تحدث غالبا عندما تتعرض العضلات لمجهود بدني مكثف وغير معتاد، لذلك فإنه من الضروري تحضير الجسم بشكل تدريجي عند بدء في أي نشاط رياضي أو بعد العودة من فترة الراحة، وذلك للحد من هذه الألم.

الترطيب الجيد :

يعتبر الترطيب الجيد ضروري مع ممارسة النشاط البدني كيفما كان، لأن الماء يساعد بشكل كبير على نقل الكربوهيدرات التي تتحول إلى جليكوجين في الجسم، والتي تعد المصدر الرئيسي لطاقة العضلات.

كما أنه من شأن الجفاف أن يضعف ألياف العضلات، مما يعزز ظهور الآفات الدقيقة المسؤولة عن هذه الأوجاع، ولتعويض فقدان الماء بسبب النشاط الرياضي، ينصح بشرب الماء بانتظام قبل وأثناء وبعد التمرين.

الاستحمام:

للتعافي بشكل جيد، يمكن أخذ حمام ساخن بعد التمرين ، حيث تساعد حرارة الجسم من استرخاء العضلات والحد من تشنجها، وبالتالي تجنب ظهور هذه الأوجاع، كما ينصح أثناء الاستحمام من إجراء تدليك لطيف على المناطق المؤلمة من أجل استعادة حيويتها والتخفيف من هذه الألم .

كيفية تخفيف الأوجاع والآلام ؟

إذا كان الألم موجودا بالفعل، فإن أفضل ما يمكن فعله هو التحلي بالصبر، لأنه في الغالب سيتوقف هذا الألم من تلقاء نفسه بعد بضعة أيام، لكن عندما يكون الألم معتدلا، يوصى بمواصلة الحركة دون الضغط على العضلة المؤلمة، حيث تساعد الأنشطة اليومية الخفيفة، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو غيرها، على استرخاء العضلات وجعلها أكثر مرونة.

إذا كان هذا الألم شديدا جدا، فمن الأفضل التوقف عن ممارسة الرياضة لبضعة أيام، لأن خير علاج في هذه الفترة هي الراحة ، كما يمكن أيضا تناول بعض مسكنات الألم الكلاسيكية بعد استشارة الطبيب المختص، أو استعمال كريم مرطب على العضلات المعنية .

علاج الأوجاع والآلام بالتدليك والعلاج الطبيعي

في حالات معينة، للحد من الألم وتحسين الأداء الرياضي، يمكن استخدام تقنيات التدليك والعلاج الطبيعي، التي يمارسها أخصائي العلاج الطبيعي ، حيث يتم استخدام معظم هذه التقنيات بشكل أساسي من قبل الرياضيين الذين يتدربون كثيرا، وخاصة الرياضيين رفيعي المستوى.

أولا :التدليك

يعد التدليك الرياضي بعد التدريب من الأساسيات لدى أغلب الرياضيين رفيعي المستوى، حيث يسمح لهم بالتعافي بسرعة أكثر مع تقليل أوجاع والآلام العضلات الناتجة عن ممارسة الرياضة .

هذه الممارسة العلاجية، لها فوائد عديدة ، من أهمها نذكلر ما يلي :

• يريح العضلات ؛
• يعزز الدورة الدموية ؛
• يزيد من إنتاج الميتوكوندريا( وهي العضيات الخلوية التي تشارك في إنتاج الطاقة )؛
• يحسن عملية التمثيل الغذائي للعضلات؛
• يساعد على شفاء الآفات الدقيقة المسؤولة عن الأوجاع بسرعة أكبر؛

لذلك يوصي عموما بالتدليك لمدة 20 دقيقة على الأقل، بحد أقصى ساعتين بعد التمرين.

ثانيا :العلاج بالتبريد

إذا كانت الحرارة فعالة في تخفيف آلام العضلات، فإن العلاج  بالتبريد يستخدم عادة للتعافي من الاصابات الرياضية، وللتخفيف كذلك من حدتها ولعلاج الأوجاع والآلام الناتجة عنها ، حيث يتم استخدام تقنية العلاج بالتبريد لكامل الجسم.

الطريقة بسيطة ، في الأيام التالية للتمرين، يتم قضاء بضع دقائق في غرفة باردة أو في حجرة (الحرارة أقل من 100 درجة)، حيث إن هذه التقنية تساعد الأشخاص وخاصة الرياضيين من تحسن أدائهم الرياضي ، وعموما يعتبر العلاج بالتبريد عادة فعالا ، بالرغم من عدم وجود دراسات تثبت فعاليتها ضد آلام العضلات.

ثالثا :العلاج بالضغط

هذه الطريقة تستخدم أحيانا للتعافي الرياضي عن طريق العلاج  بالضغط ،حيث تتمثل الفائدة الأساسية منها هو تحسين الدورة الدموية واللمفاوية.

إنها تقنية معروفة في الطب التجميلي، ولكنها تستخدم أيضا في عالم الرياضة ، تستعمل لمكافحة الأوجاع والآلام بعد التمرين ، حيث تقوم أحذية العلاج بالضغط بتدليك الأجزاء المختلفة من الجسم، وإجراء سلسلة من الضغطات وتخفيف الضغط.

رغم أهمية هذه التقنية في التخفيف من آلام العضلات، إلا أنه لم يثبت عمليا فعاليتها ، لكن أغلب الرياضيين الذين اختبروها، يشعرون بتحسن شخصي في تعافيهم وتخفيف آلامهم .

الخاتمة:

آلام وتشنجات العضلات بعد التمرين هي ظاهرة شائعة يمكن الوقاية منها وعلاجها. باتباع النصائح الواردة في هذا المقال، يمكنك الاستمتاع بتمريناتك الرياضية دون الشعور بأي ألم. تذكر أن الاستماع إلى جسمك والراحة الكافية هما مفتاح الشفاء والتعافي. وإذا كنت تعاني من ألم مستمر أو شديد، يجب عليك استشارة الطبيب في الحال.