أساسيات التغذية الرياضية :
تتباين الأنظمة الغذائية المتبعة من شخص الى أخر حسب احتياجاته وعاداته وأذواقه، لكن الأهم في ذلك هو أن كل نظام غذائي تم اختياره من طرف الرياضي يجب أن يكون قادرا على تغطية مختلف الاحتياجات الطاقية الناتجة عن التدريب أو المنافسة أو بدل الجهد كيفما كان.
وبالتالي فإن الغذاء بالنسبة للبشر هو كالوقود بالنسبة للمحرك ، حيث تختلف احتياجاتنا من الطاقة حسب نوع النشاط الذي نقوم به ومدته وشدته، ويجب علينا تكييف تناولنا الغذائي مع احتياجاتنا، لذلك هناك ثلاث عناصر غذائية رئيسية وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون وهذا ما سوف نتناوله بالتفصيل في الفقرات الموالية :
العناصر الغذائية الرئيسية :
وتسمى الكربوهيدرات
و البروتينات و الدهون ، وهي من أهم العناصر الأساسية الغذائية للفرد، حيث يجسد لنا الهرم
الغذائي للرياضي بالكمية التي يجب أن نستهلكها بالإضافة إلى موارده الرئيسية.
أولا : الكربوهيدرات
الكربوهيدرات وهي التي تسمى ببساطة
السكريات ، حيث تعتبر الوقود الرئيسي المستخدم أثناء ممارسة الرياضة ، حيث يتم تخزينها
على شكل جليكوجين في العضلات والكبد ، وتحتوي هذه
المخزونات على احتياطيات كافية للسماح بجهد عالي الكثافة لمدة تتراوح من ساعة
إلى ساعة ونصف ( دون أن تتجاوز الحد الأقصى وهو 120دقيقة )، ويظهر ذلك
جليا من
خلال منافسة الماراثون حيث يستنزف بالكامل احتياطيات الجليكوجين.
علميا ،تساعد الكربوهيدرات في عملية التمثيل الغذائي للدهون، وكلما كان هناك نقص في الكربوهيدرات، كما هو الحال بالنسبة لمنافسة الماراثون، فلا شيء يعمل، وبالتالي لا يمكن لعملية التمثيل الغذائي للدهون أن تتولى المهمة حتى يتم هضم القليل من الكربوهيدرات وتجهيزها على شكل جلوكوز.
ومن أجل تجنب استنزاف مخزون الجليكوجين، كان من الضروري استهلاك الكربوهيدرات بانتظام على
شكل مشروبات سكرية أو وجبات خفيفة وذلك خلال المجهود البدني الطويل، حيث تعد الكربوهيدرات
المصدر الأكثر كفاءة للطاقة ، لأنه لنفس الكمية من الطاقة المنتجة تكون كمية الأوكسجين
اللازمة أقل من تلك اللازمة لإنتاجها من الدهون أو من البروتينات.
طريقة قياس الطاقة :
الوحدة الرسمية لقياس
الطاقة هي الجول ، ومع ذلك لا تزال وحدة قديمة تستخدم اليوم وهي السعرات الحرارية ،
بحيث أن 1 سعر حراري يساوي حوالي 4,184 جول
.
في اللغة عامة
نتحدث عن السعرات الحرارية والجول ، ولكن من الأصح الحديث عن كيلو كالوري (kcal) وكيلو جول (kJ). علما أن واحد كيلو
كالوري يعادل حوالي 1000 سعرة حرارية.
ثانيا : البروتينات
البروتينات هي مواد
مغذية ، وظيفتها الرئيسية هي تركيب وإصلاح العضلات ومعظم أنسجة الجسم البشري ، حيث
أن ممارسة التداريب الرياضية يؤدي إلى تدمير بعض ألياف العضلات، والتي يتطلب إصلاحها
توفير هذه البروتينات.
إضافة إلى ذلك ،
تستخدم البروتينات أيضا لإنتاج هرمونات معينة أو انزيمات أخرى ، وإذا كان الجسم يعاني
من نقص في الطاقة وخاصة أثناء ممارسة
التمارين الرياضية لفترات طويلة ، فان ذلك لا محالة سيؤدي الى هضم واستهلاك عضلاتنا
لإنتاج الطاقة.
من الواضح أن هذا يؤدي إلى نتائج جذ عكسية سواء أثناء المنافسة أو خلال فترة التداريب الرياضية ، حيث يساعد النظام الغذائي المتوازن على تغطية احتياجات غالبية الرياضيين من البروتينات، والتي يتم التركيز غالبا في وجباتهم اليومية على أهمها ونذكر منها ما يلي :
- اللحوم
- الدواجن
- الأسماك
- البيض
- منتجات الألبان
- وبعض الأطعمة مثل البذور الزيتية وهي كلها مصادر رئيسية للبروتين.
تتكون هذه البروتينات
من وحدات فرعية تسمى الأحماض الأمينية، يمكن لجسمنا أن يوفر غالبية هذه الأحماض الأمينية
من مواد أخرى، لكن بعض هذه الأحماض و التي تسمى الأحماض الأمينية الأساسية ،لا يمكن
لجسمنا انتاجها ويجب توفيرها من خلال الطعام.
وبصفة عامة يمكن
اعتبارالبروتينات ذات الأصل الحيواني ، والتي تحتوي على مجموعة واسعة من الأحماض الأمينية
، من تغطية استهلاكنا من الأحماض الأمينية الأساسية، ومن جهة أخرى تحتوي البروتينات
ذات الأصل النباتي على مجموعة محدودة جدا من الأحماض الأمينية.
نصائح وتوصيات :
يجب على المستهلك
النباتي الذي يرغب في تلبية احتياجاته الأساسية من الأحماض الأمينية أن يحرص على الجمع
بين مصادر مختلفة من البروتينات النباتية من أجل تلبية احتياجاته الأساسية من الأحماض
الأمينية.
تختلف الكمية اليومية
الموصى بها من البروتين، فالرياضون الهواة أو المبتدئون تكون لديهم متطلبات أقل (
من 1 جرام/ كيلو جرام) من وزن الجسم، أما الرياضيون المشاركون في الرياضات الجماعية
ورياضات القوة ورياضات التحمل تكون لهم زيادة طفيفة في متطلبات البروتين (ما بين 1.2
و 1.4 جرام/ كيلو جرام)، بالنسبة لهؤلاء الأصناف يساعد إتباع نظام غذائي متنوع على
تغطية هذه الاحتياجات أثناء فترة النمو، والمراهقة وأيضا خلال فترات التدريب المكثف
(القوة أو التحمل) ، وبالتالي تكون الوجبات الموصى بها أعلى.
في هذه الحالة ،
من الضروري إتباع نظام غذائي يتكون من أربع حصص يومية من البروتين (اللحوم والأسماك
والبيض والجبن والبروتينات النباتية بالتناوب). كما ينصح أيضا بتناول بروتين إضافي
على شكل مكمل غذائي.
ثالثا : الدهــون
الدهون وهي التي توفر الطاقة
لممارسة التمارين الرياضية على المدى الطويل وهي ضرورية لنقل وامتصاص الفيتامينات التي
تذوب في الدهون ، حيث يقوم الجسم بتحويل وتخزين جميع السعرات الحرارية الزائدة من أي
مصدر غذائي (الكربوهيدرات ، البروتينات وحتى الدهون ) إلى دهون في الجسم.
حيث أن الدهون
تمثل حوالي 9 سعرات حرارية لكل جرام مقابل 4 سعرات حرارية لكل جرام من الكربوهيدرات أو البروتين
وبالتالي فهي تعتبر مصدر غير محدود للطاقة بالنسبة للرياضيين ، على اعتبار أننا نتوفر
على كميات هائلة من الدهون متراكمة في الجسم مخزنة في ألياف العضلات وهي مفيدة للجهد
والتحمل.
كما أنها تعتبر الوقود
الرئيسي أثناء ممارسة النشاط البدني الهوائي، يتيح لنا استخدام الدهون لأطول فترة ممكنة،
أثناء بذل جهد معين توفير احتياطيات الجليكوجين ولو بعد مواصلة الجهد بكثافة عالية.
نصائح وتوصيات :
قد يُنصح بإدراج
كمية معتدلة من الدهون الصحية في نظامك الغذائي اليومي ، مثل المكسرات أو الزيوت النباتية
(مثل زيت الزيتون أو زيت بذور اللفت) أو حتى جزء من الزبدة ، رغم أن هذه الدهنيات تتمتع
بسمعة سيئة في اعتقاد غالبية الناس .
ومع ذلك تشير الدراسات
الحديثة على أهمية تناول الدهون الغذائية في حياتنا اليومية ،حيث توجد عدة أنواع منها
لكن من المستحسن تجنب الدهون الموجودة في البسكويت ورقائق البطاطس والمقليات وجميع
الأطعمة الدسمة ، وكذلك الدهون ذات الأصل الحيواني (مثل السلامي والنقانق).
الأخطاء المتداولة في التغدية الرياضية:
غالبا ما يجهل الرياضيون
الذين يعانون من تراجع أدائهم البدني عن سبب ذلك ، هل يرجع الى ضعف و تدهور
المستوى أم هو الحاجة إلى تناول المكملات الغذائية المناسبة ،لكن أهل التخصص
والأطباء وأخصائيو التغذية يجدون أن أوجه القصور هي أخطاء يرتكبها الرياضي قبل
المنافسة تفسر انخفاض الأداء ويحددون بعضها وهي الأكثر شيوعًا ومنها:
- عدم تناول كمية كافية من الطاقة خلال أيام المنافسة الكاملة ؛
- لا يتم تعويض الوجبات التي تم تخطيها على الإطلاق أو جزئيًا فقط ؛
- الترطيب غير الكافي و غير المنتظم في الأيام السابقة للمسابقة بسبب عدة عوامل من بينها السفر والتوتر؛
- طريقة التحضير والتخطيط السيئ أثناء وقبل المنافسة.
ولتوضيح ذلك أكثر
، لابد من طرح مجموعة من التساؤلات وهي كالاتي : هل تعتبر الدهون مسؤولة عن زيادة الوزن أم نقصانه ؟ وما هو الهدف
الذي حدده الرياضي في برنامجه الرياضي هل هو فقدان الوزن أم لا ؟ وذا كان
الجواب بالإيجاب فما هي الطريقة المتبعة من طرف الرياضي الذي يريد بها إنقاص وزنه
؟
للجواب على ما
أشير اليه أعلاه ، يجب التوضيح على أن الدهون ليست هي المسؤولة لوحدها فقط عن الوزن
الزائد المحتمل، بل أن عائلات المغذيات الكبيرة الثلاث تشارك في تناول الطعام ،وبمجرد
أن يصبح إجمالي استهلاك الطاقة أكبر من الاحتياجات ، يتم تخزين الطاقة الزائدة على
شكل دهون ،بغض النظر عن مصدرها. أما اذا
الهدف هو إنقاص الوزن ، فمن الضروري تقليل استهلاك الطاقة الإجمالي في نفس الوقت.
وخلاصة القول يمكن القول أنه عندما يتعلق الأمر بتغذية الرياضة ، فإننا
نفكر بشكل عام بالجلوكوز، وبالتالي اعتبار التغذية الرياضية تتكون حصريا من حصة من
الجرعات. مما أشارت الأبحاث العلمية أن يتم تركز فقط على الزيوت.
من المؤكد أن الوجبات
الغذائية تلعب دورا مركزيا في عملية التمثيل الغذائي النشط ،وأنه وفقا للخطة الكمية،
يعتبر الطعام المغذي الأكثر أهمية ، يجب أيضا أن يأخذ في الاعتبار العناصر الغذائية
الكبيرة الأخرى.
في الواقع لا يمكن للجلوكوز أن يحل محل وظيفة الدهون والبروتينات، وبالتالي فالتغذية الرياضية هي علم يمكن استخلاصه من المعادلة التالية :
تغذية الرياضة = جلوسيدات + دهون + بروتينات.
وفي الختام ، يجب التأكيد على أن التغذية الرياضية يجب أن تكون سليمة وصحية ومتوازنة وهي ما تسمى بالهرم الغذائي الرئيسي. على اعتبار أنه من الواجب أن تكون الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة، تليها البروتينات، ثم الدهون. ومع ذلك، فإن الاحتياجات الغذائية تختلف من شخص لآخر حسب العمر والفئة ومستوى النشاط البدني.
