الإعداد البدني : أنواعه،مراحله،كيفيته والعوامل المؤثرة عليه

ويتجسد ذلك بشكل أكثر، بالنسبة للرياضات البدنية المعتادة مثل الجري أو كرة القدم وغيرها أو الفنون الدفاعية مثل الملاكمة أو الكاراتيه وغيرها، حيث تتطلب طبيعة هذه الرياضات إعدادا بدنيا كبيرا مقارنة بباقي الألعاب الرياضية الأخرى.

مفهوم الإعداد البدني :

الاعداد البدني هو عبارة عن برنامج تدريبي خاص، يهدف بالأساس إلى تحضير وتهيئة اللاعبين بدنيا،  حتى يتمكنوا من ممارسة رياضتهم على أحسن وجه ، وبصفة عامة يمكن تحديد مفهوم الإعداد البدني، بناء على تعريف براديت لسنة 1996، والذي اعتبره كمجموعة منظمة وهرمية من إجراءات التدريب التي تهدف إلى تطوير واستخدام الصفات البدنية للرياضي.

أنواع الاعداد البدني :

ينقسم الإعداد البدني بصفة عامة إلى نوعين رئيسين، وهما الاعداد البدني العام والاعداد البدني النوعي:

الإعداد البدني العام :

من الممكن أن يكون مشتركا مع العديد من الألعاب الرياضية، لكون الهدف الأساسي منه هو زيادة قدرات الجسم المختلفة مثل :التحمل، القوة، القوة الأساسية، وغيرها، ويتم اللجوء لهذه المرحلة بشكل عام قبل بداية الموسم الرياضي .

الإعداد البدني النوعي:

وهو الذي يتبع مباشرة بعد الإعداد البدني العام، ويتم اللجوء إليه مع بداية الموسم أو التحضير للمنافسات الرياضية، حيث يكون الغرض منه هو تحسين مستوى الرياضي لإنتاج أفضل أداء ممكن.

مراحل الاعداد البدني :

أولا : الإعداد البدني العام

سوف أتطرق بشكل مفصل لأهم قواعد التدريب التي يمكنك الاستئناس بها خلال مرحلة الإعداد البدني العام ، حيث يمكن أن تتوافق مع العديد من الألعاب الرياضية، ويتم التركيز خلال هذه المرحلة على ثلاثة جوانب رئيسية وهي:

• تحسين القدرة على التحمل ؛
• زيادة القوة ؛
• تقوية العضلات .

توجد لكل مجال من هذه المجالات، مجموعة من التمارين البسيطة التي يمكن الاستئناس بها،خلال مراحل الاعداد البدني، يتم إعتماد هذا النوع من التمارين بشكل أساسي خلال فترة ما قبل الموسم.

1 - تحسين القدرة على التحمل:

لتحسين القدرة على التحمل، يجب إتباع تدريب محدد بشكل منتظم، بما في ذلك التدريب على الأرض، ثم التدريب المجزأ عبر فترات على شكل تسلسلات حركية متنوعة ، ومن بينها نذكر ما يلي:

• عمل التحمل؛
• الجري؛
• الجري بواسطة جهاز المشي؛
• الدراجة الهوائية؛
• استعمال حبل للقفز ..

2 - عمل القوة :

يتم اعتماد برنامج أساسي لزيادة القوة، إما عن طريق الاستعانة بتمارين كمال الأجسام ، وإما الاقتصار على التمارين الأساسية بدون معدات وهي على الشكل التالي :

تمرين الضغط : وذلك عن طريق النزول بالجسم اتجاه الأرض لكن دون لمسها ، ثم رفع الجسم بالكامل إلى نقطة البداية ، بحيث يكون الثقل على الكتفين والرجلين ؛

تمرين القرفصاء : الوقوف مستقرا على الأرض مع تباعد القدمين بقدر مستوى الكتفين، والنزول إلى الأسفل معتمدا على القدمين كدعامة والرفع منه إلى نقطة البداية  ؛

تمرين الرفعة المميتة : بمعنى رفع الوزن من نقطه ميتة (وهي الأرض)، وهو تمرين يتعلق برفع الأثقال من الأرض مع استعمال القدمين كدعامة ، في الغالب هذا التمرين خاص برياضة كمال الأجسام.

تعد هذه التمارين فعالة للغاية ، حيث تعمل على تشغيل غالبية عضلات الجسم في وقت واحد، ويمكن بعد ذلك الزيادة في القوة خلال هذه التمارين من خلال عمل محدد ، لكن يجب المداومة  على هذه التمارين على الأقل ثلاث حصص تدريبية في الأسبوع. 

3 - تقوية العضلات :

فيما يلي بعض التمارين الأساسية لتقوية العضلات، والتي يسهل تطبيقها من طرف الجميع بدون معدات، حيث يتم الاشتغال على مايلي :

•  الجذع؛
• حزام البطن؛
• تمرين العضلات ؛
• تقوية المفاصل والأوتار.

 مما يعني أن هذه التمارين شاملة لعدة مفاصل أو بالأحرى عدة عضلات، لأن التدريب في هذه الحالة، يعتمد على 5 تسلسلات حركية ويتم تكراره 5 مرات ، لكن من الممكن أيضا رفع الأحمال الثقيلة، بكثافة عالية وتحفيز كبير للألياف العضلية.

ثانيا : الإعداد البدني النوعي

الهدف من الإعداد البدني النوعي هو تحسين مستوى التدريب ورفع اللياقة البدنية، وذلك استعدادا للمنافسات الرياضية، ومن هنا يأتي دور المعد البدني في هذه العملية ، حيث يوجد في أي رياضة عدد من أساليب التدريب والتمارين التي ستكون مفيدة للرياضي وبالتالي تحقيقه للأداء الفعال .

كل تمرين يجب أن يتماشى مع النوع الرياضي الممارس ، لذلك فليس جميع التمارين مفيدة وفعالة ، فقد تكون أحيانا مضيعة للوقت، وبالتالي من شأنها أن تؤدي إلى نتائج عكسية.

على سبيل المثال، عداء المسافات القصيرة ليس كعداء المسافات الطويلة ، بحيث يحتاج الأول إلى أقصى قدر من القوة، لذلك يتطلب الأمر في هذه الحالة، العمل على القوة والانفجار في التدريب، بينما يمكن أن تكون القدرات الهوائية وقوة التحمل مفيدة للثاني خلافا للأول ، وبالتالي فإن تكييف الاعداد البدني مع التخصص المطلوب له دور مهم وعلاقة مباشرة بالأداء أثناء المنافسة.

ومن هنا، يتبين أن هناك احتياجات محددة تتعارض مع بعضها البعض، حيث يجب تكييف مرحلة الاعداد البدني من طرف المدرب أو المعد البدني حسب التخصص أو الصنف الرياضي المزاول،  لأنه كما جاء في المثال السابق أن العداء الذي يقوم بنفس التدريب الذي يقوم به رياضي المسافات الطويلة سوف يضيع وقته، ويفقد فرصة التقدم ولن يكون قادرا على المشاركة في سباق في تخصصه.

أساسيات الإعداد البدني والعوامل المؤثرة عليه:

يختلف كل رياضي عن الآخر، من حيث نقاط قوة ونقاط ضعف، لذلك يجب الأخذ بعين الاعتبار هذه الجوانب ، وتحليلها جيدا قبل العمل عليها لتكون أكثر اكتمالا وأكثر فعالية ، وسواء كنت تتدرب بمفردك أو مع مدرب أو معد بدني، فمن الضروري تحليل المجالات التي تريد التقدم فيها.

إذا كنت بحاجة لأن تصبح أكثر قدرة على التحمل وأقوى وأكثر مرونة أو زيادة سرعتك أو غيرها، فمن الضروري اختيار وتنفيذ التمارين المناسبة التي ستساعدك على تحقيق ذلك .

قد تؤدي بعض أشكال التدريب إلى نتائج عكسية على نشاطك الرياضي، وخاصة إذا كانت طريقة التدريب في بعض الألعاب الرياضية  تعتمد على أفكار خاطئة، كما هو الشأن بالنسبة للرياضيين الدين يطمحون إلى اكتساب الكتلة العضلية دون الاهتمام بالجانب التقني للعبة .

إن اكتساب كتلة العضلات ليس دائما هو الحل الأفضل للتقدم في هذا النوع من الرياضة، لأن التقنية لها دور مهم ومحوري في أي رياضة، حيث تعتمد بشكل خاص على المرونة والاسترخاء والسلاسة في الإيماءات، فضلا على أن اكتساب العضلات، وزيادة ثقلها، يمكن أن يضر بأسلوب التدريب (خاصة أثناء التنس على وجه الخصوص).

نصائح وتوصيات :

من أجل إعداد بدني ناجح، يجب العمل على وضع برنامج خاص لكل فئة على حدة، و التركيز من خلاله على أهمية الإعداد البدني الجيد للاعبين، ولمساعدتهم على تحقيق أهدافهم الرياضية، مع الحيطة والحذر من أي تهور أواندفاع أثناء التدريب، لأن ذلك من شأنه أن يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة.

 لذا، يجب أخذ الوقت الكافي لإعداد اللاعبين بشكل جيد، لكون الرياضيين المستعدين جيدا هم أكثر قدرة على تحمل الجهود ومقاومة التعب والإرهاق أثناء المنافسات الرياضية.