رياضة الجري : اكتساب صحة جسدية ونفسية أفضل
يعود تاريخ الجري إلى فجر الحضارة الإنسانية، حيث استخدمه أسلافنا للصيد والتنقل، ولعب دورًا هاما وحيويا في حياتهم اليومية، ولكن مع مرور الوقت، تحول الجري من مجرد وسيلة للبقاء إلى رياضة شعبية تجذب الملايين حول العالم، وخاصة مع إقامة أول سباقات للجري في الحضارة اليونان القديمة.
 |
| فوائد رياضة الجري على الصحة الجسدية والنفسية. |
وخلال العصر الحديث، اكتسب الجري شعبية واسعة وانتقل من وسيلة للحفاظ على اللياقة البدنية وتحسين الصحة البدنية والنفسية إلى التنافس في السباقات، أو حتى الاستمتاع بالمناظر الطبيعية الخلابة.
وعموما، تُعد رياضة الجري من أقدم الأنشطة الرياضية وأكثرها بساطة ويسرا، لا تتطلب أي معدات أو أدوات معينة، بل كل ما يقتضه الأمر هو حذاء رياضي مناسب فقط مع الرغبة في العدو.
لكن بالرغم من بساطتها، إلا أن رياضة الجري تُخفي فوائد عديدة على الصحة الجسدية والنفسية. فما هي هذه الفوائد؟ وكيف يمكن للمبتدئين البدء بممارسة الجري؟ وما هي أهم التقنيات والأساليب الخاصة بهذه الرياضة؟ وهل توجد نصائح يمكن اتباعها في هذا الخصوص لضمان تجربة آمنة وممتعة؟
أهم فوائد رياضة الجري:
تتميز رياضة الجري بمجموعة من الفوائد الصحية والنفسية التي لا تعد ولا تحصى، لكن سوف أتطرق لأهمها وهي على الشكل التالي:
أولا : تحسين صحة القلب والرئتين
يعتبر الجري من أفضل التمارين لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. فهو يساعد على تقوية عضلة القلب، وتحسين الدورة الدموية، وزيادة سعة الرئتين وخفض ضغط الدم، مما يشكل وقاية من خطر الإصابة بمرض القلب والأوعية الدموية مثل النوبة القلبية والسكتة الدماغية.
ثانيا : حرق السعرات الحرارية
تُعد رياضة الجري من أفضل الرياضات لحرق السعرات الحرارية، مما يُساعد على إنقاص الوزن والحفاظ على صحة الجسم. على اعتبار أنه كلما زادت شدة ومدة الجري، زادت كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها.
بالإضافة إلى ذلك، يساعد الجري على زيادة معدل الأيض، مما يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء فترة الراحة.
ثالثا : تقوية العضلات والعظام
تُساعد رياضة الجري على تقوية عضلات الساقين والظهر، وتحسين كثافة العظام. قد يبدو ذلك مفاجئا، ولكن من الأكيد أن الجري المنتظم يساعد على تقوية العظام وزيادة كثافة العظام، مما يقلل من خطر الإصابة بالهشاشة. كما أنه يحسن مرونة المفاصل ويقوي الأربطة.
رابعا: زيادة الثقة بالنفس
تحقيق بعض الأهداف في الجري، مثل زيادة المسافة أو السرعة، من شأنه أن يعزز الثقة بالنفس ويحسن تقدير الذات.
خامسا: تحسين المزاج
يعتبر الجري من أفضل الطرق للتخلص من التوتر والاكتئاب. فهو يساعد على إفراز هرمونات السعادة، مثل الإندورفين، مما يُحسن المزاج ويقلل من التوتر والقلق ويزيد الشعور بالراحة .
خامسا : تعزيز التركيز والذاكرة
تُساعد رياضة الجري على زيادة تدفق الدم إلى الدماغ، مما يُحسن قوة التركيز والذاكرة أكثر .
سادسا : تقوية جهاز المناعة
تُساعد رياضة الجري على تقوية جهاز المناعة، مما يجعل الجسم أكثر قوة وصلابة وأكثر مقاومة للأمراض والعدوى .
تقنيات وأساليب الجري المختلفة :
يوجد العديد من تقنيات وأساليب الجري المختلفة، ونذكر منها:
- الجري الخفيف: يُعد الجري الخفيف طريقة ممتازة للمبتدئين، حيث يُمكنهم البدء بفترات قصيرة من الجري بالتناوب مع فترات من المشي.
- الجري السريع: يُعد الجري السريع مناسبا للأشخاص ذوي اللياقة البدنية العالية، حيث يُمكنهم الجري بوتيرة أسرع لفترات أطول.
- الجري على المرتفعات: يُساعد الجري على المرتفعات على زيادة قوة العضلات وتحسين القدرة على التحمل.
- الجري المتقطع: يُعد الجري المتقطع طريقة فعالة لحرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية، حيث يتضمن فترات قصيرة من الجري السريع بالتناوب مع فترات من الراحة.
- الجري على جهاز المشي: هو نوع من الجري يتميز بالجري على جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية.
طريقة البدء بممارسة رياضة الجري:
تختلف طريقة الجري من شخص إلى أخر، كل حسب اختياره وميوله و أهدافه الرياضية، لكن هناك مجموعة من المعايير الأساسية والتي يجب الالتزام بها قبل البدء في ممارسة رياضة الجري، من أهمها :
- البداية بشكل تدريجي وببطئ : لا تُحاول أن تجري لمسافات طويلة أو بسرعة كبيرة في بداية الأمر، بل البداية تكون ببطء ثم زيادة المسافة والسرعة تدريجيا، ويمكن الجري لمسافة معينة والوقوف لفترة ثم استئناف الجري مرة أخرى ، ويكون هذا البرنامج بشكل متكرر خلال الأيام الأولى من بداية حصص الجري .
- استمع إلى جسدك : في حالة الشعور بألم أو إرهاق أثناء الجري، يجب أخذ فترة استراحة أو على الأقل التخفيف من سرعة الجري بعد الشيء .
- ارتداء ملابس مناسبة : تأكد من ارتداء ملابس مريحة ومناسبة حسب الظروف الجوية، وخاصة أن الجري في فصل الصيف ليس كالعدو في فصل الشتاء .
- اختيار الحذاء المناسب : احرص على اختيار حذاء جري مناسب لحجم قدمك ونوع الأرض التي ستجري عليها، وأهم شيء يجب التركيز عليه هو اختيار حذاء رياضي خاص بالعدو ( يكون مرتفع بعض الشيء من الأسفل تجنبا لاصابة الركبة وغيرها)
- الاحماء والتهدئة : قم بإجراء تمارين الإحماء قبل البدء بالجري وتمارين التهدئة أو التمدد بعد الانتهاء من الحصة، وذلك تجنبا للاصابات المحتملة .
نصائح مهمة لضمان تجربة جري آمنة وممتعة:
إذا كنت مبتدأ في رياضة الجري، فإليك بعض النصائح المهمة و التي ستساعدك على البدء في تجربة جري آمنة وممتعة :
- اختيار مكان مناسب: اختر مكانا آمنا وجميلا للجري، مثل حديقة أو شارع هادئ أو شاطئ أو ملعب وغيرها .
- التدريب بشكل جماعي : من خلال التدريب مع صديق أو مجموعة، سيساعدك ذلك على البقاء متحمسا ومُلتزما بممارسة رياضة الجري .
- الاستماع إلى الموسيقى : يُساعدك ذلك على الاستمتاع بالجري وللتحفيز أكثر على مواصلة الجري وتجنبا للملل من الروتين اليومي .
- تحديد أهداف واقعية : حدد أهدافا واقعية لنفسك، مثل الجري لمسافة ثلاث كيلو مترات بقدر ثلاث حصص في الأسبوع ، مع الزيادة في المسافة أو نقصانها حسب مستوى لياقتك البدنية و تقدمك في التدريب. وفي حالة الشعور بآلم الجنب أو البطن أثناء ممارسة الجري، قم بتخفيف السرعة تدريجيا مع المحافظة على التنفس بشكل جيد ( شهيق وزفير ) .
ما هو أفضل وقت للجري؟
ليس هناك وقت محدد لممارسة رياضة الجري ، بل يعتمد أفضل وقت على الشخص نفسه حسب وقت فراغه ورغباته ، ولكن بشكل عام يُنصح بالجري إما في الصباح الباكر أو في المساء ، وذلك لتجنب وقت حرارة الجو وأشعة الشمس .
كم مرة يجب أن أجري في الأسبوع؟
يُنصح بالجري من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع، لكن يمكن عند بداية الجري أو استئنافه بعد التوقف لمدة طويلة، العمل بالتدريج على الأقل مرة في الأسبوع ، ثم زيادة الايقاع بشكل تدريجي .
ما هي أفضل مسافة للجري؟
تعتمد أفضل مسافة للجري على مستوى لياقتك البدنية، ابدأ أولا بمسافة قصيرة ، ثم قم بزيادتها تدريجيا مع تقدم لياقتك البدنية ومستواك.
وبناء على ما سبق ذكره، يمكن القول أن الجري تعد رياضة رائعة، تُساعد بشكل فعال على تحسين الصحة الجسدية والنفسية ، من خلال اتباع النصائح المذكورة في هذا المقال، يمكنك البدء بممارسة رياضة الجري والاستمتاع بفوائدها العديدة. لكن، تذكر دائما أن الاستمرار هو المفتاح لتحقيق أهدافك في الجري، وبالتالي فإن كل خطوة تخطوها هي خطوة أقرب إلى حياة أكثر صحة وسعادة.
