أطعمة تساعد على إنقاص الوزن الزائد

المبادئ والقواعد الأساسية لإنقاص الوزن:

قبل البدء بأي خطة أو جدول غذائي لإنقاص الوزن، من المهم فهم احتياجاتك الفردية من السعرات الحرارية والعمل على تقليلها، إضافة إلى اختيار الأطعمة الصحية المناسبة وممارسة الرياضة بانتظام مع الالتزام بالصبر والمثابرة وتجنب التوتر قدر الإمكان، يعتمد ذلك على عدة قواعد و مبادئ أساسية، وهي كالآتي:

1. فهم احتياجاتك من السعرات الحرارية: تُعد أول خطوة نحو إنقاص الوزن هي تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، يعتمد ذلك على العديد من العوامل، مثل عمرك وفئتك ووزنك ومستوى نشاطك البدني ، يمكنك استخدام الأدوات المعروفة ذات المصداقية لقياس حساب احتياجاتك أو استشارة أخصائي تغذية.
2. تقليل السعرات الحرارية المستهلكة: لفقدان الوزن، يجب عليك حرق السعرات الحرارية أكثر مما تستهلكها، يمكنك تحقيق ذلك عن طريق ممارسة الرياضة بانتظام، إضافة إلى تقليل حجم حصص الطعام أو اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أو كليهما معاً.
3. اختيار الأطعمة الصحية: ركز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، قلل من تناول الأطعمة المُعالجة والوجبات السريعة والسكريات المُضافة، لأنها غنية بالسعرات الحرارية والدهون غير الصحية.
4. ممارسة الرياضة بانتظام: تُعد الرياضة ضرورية لإنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة، يمكنك تخصيص 30 دقيقة على الأقل لممارسة الرياضة المعتدلة معظم أيام الأسبوع ( على سبيل المثال: يمكنك البدء بالمشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة وغيرها).
5. التعامل مع التوتر: يُؤدي التوتر إلى إفراز هرمون الكورتيزول، الذي يُحفز تخزين الدهون في الجسم، تجنب التوتر قدر الإمكان أو على الأقل معرفة كيفية التعامل معه (عن طريق ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل اليوغا أو التأمل للتحكم في مستويات التوتر).
6. الصبر والمثابرة: إنقاص الوزن عملية تتطلب الصبر والمثابرة، لا تتوقع نتائج سريعة، بل ركز على تحقيق أهداف قصيرة المدى قابلة للتحقيق.

قائمة بأهم الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن الزائد:

هل تسعى إلى تحسين صحتك ونحت جسمك بشكل جيد؟ إليك الحل الفريد من نوعه ، ألا وهو البرنامج الغذائي الأمثل ، يتضمن قائمة بأهم الأطعمة التي تساعدك في إنقاص الوزن بشكل فعال وصحي، وهي على الشكل التالي:

أولا : الأطعمة الغنية بالألياف

• الخضروات الورقية: مثل السبانخ والخس واللفت، وهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، وتُعطيك شعورا بالشبع دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية، كما تساهم في تعزيز عملية الهضم؛
• الفواكه: مثل التفاح والتوت والكمثرى، غنية بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة، وتُساعد على التحكم في الشهية، حيث توفر الشعور بالشبع وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم؛
• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والأرز البني والكينوا، غنية بالألياف والبروتين، وتُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول؛
• البقوليات: مثل الفاصوليا والعدس، غنية بالألياف والبروتين، حيث تُساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم.

ثانيا : الأطعمة الغنية بالبروتين

• اللحوم الخالية من الدهون: مثل الدجاج والسمك، غنية بالبروتين وفيتامين ب12، وتُساعد على بناء العضلات وحرق السعرات الحرارية؛
• البيض: غني بالبروتين والفيتامينات والمعادن، ويُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول؛
• الزبادي اليوناني: غني بالبروتين والكالسيوم، ويُساعد على بناء العضلات وتحسين الهضم؛
• المكسرات والبذور: غنية بالبروتين والدهون الصحية، وتُساعد على التحكم في الشهية.

ثالثا : الأطعمة الغنية بالدهون الصحية

• الأفوكادو: يعد الأفوكادو طعام عني بالدهون الصحية والألياف، ويُساعد على الشعور بالشبع وتحسين صحة القلب.
• المكسرات والبذور: تعتبر المكسرات والبدور أطعمة غنية بالدهون الصحية والبروتين، وتُساعد على التحكم في الشهية.
• زيت الزيتون: يتوفر زيت الزيتون على الدهون الصحية ومضادات الأكسدة، ويُساعد على تحسين صحة القلب.

رابعا : المشروبات التي تُساعد على إنقاص الوزن

• الماء: ضروري لصحة الجسم، ويُساعد على الشعور بالشبع وتحسين عملية الهضم؛
• الشاي الأخضر: غني بمضادات الأكسدة، ويُساعد على حرق السعرات الحرارية وتحسين عملية التمثيل الغذائي؛
• القهوة السوداء: غنية بالكافيين، وتُساعد على زيادة مستويات الطاقة وحرق السعرات الحرارية.

ما هي خصائص الأطعمة الخارقة لإنقاص الوزن؟

توجد العديد من الأطعمة التي تتميز بخصائص فريدة تجعلها حليف مثالي في عملية إنقاص الوزن بسرعة، وتشمل ما يلي:

1. كونها عالية المحتوى بالألياف: تُساعد الألياف الغذائية على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يُقلل من الرغبة في تناول الطعام ويُساهم في التحكم في السعرات الحرارية.
2. كونها غنية بالبروتين: يُعزز البروتين عملية التمثيل الغذائي ويُساعد على بناء العضلات، مما يُحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
3. كونها منخفضة السعرات الحرارية: تحتوي هذه الأطعمة على عدد قليل من السعرات الحرارية مقارنة بكمية العناصر الغذائية التي توفرها، مما يجعلها خطة مثالية لإنقاص الوزن.
4. كونها غنية بالعناصر الغذائية: تُزود هذه الأطعمة الجسم بالفيتامينات والمعادن الأساسية التي تُحافظ على صحته وحيويته خلال رحلة إنقاص الوزن.

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها أو تقليلها ؟

لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن، يجب عليك تقليل أو تجنب بعض الأطعمة، مثل:

أهم النصائح التي تساعد على فقدان الوزن:

1. اتباع نظام غذائي متوازن: يُساعد على الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية من جميع المجموعات الغذائية لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك؛
2. الاعتدال والتوازن : اتبع نظاما غذائيا متوازنا لا يعتمد على الحرمان أو القيود الغذائية الصارمة؛
3. تجنب الأطعمة المصنعة: تحتوي الأطعمة المصنعة على نسبة عالية من السكر والملح والدهون غير الصحية. حاول قدر الإمكان طهي وجباتك في المنزل باستخدام مكونات طازجة؛
4. شرب الماء الكافي : اشرب كمية كافية من الماء خلال اليوم للحفاظ على رطوبة الجسم وتعزيز عملية الهضم؛
5. أخذ قسط كافي من النوم : احصل على قسط كاف من النوم لتحسين وظائف الجسم وتعزيز التمثيل الغذائي؛
6. ممارسة الرياضة بانتظام : مارس الرياضة بانتظام للحفاظ على صحة الجسم وتعزيز عملية حرق السعرات الحرارية.

خاتمة:

وفي الختام، يمكن القول أن تحدي إنقاص الوزن ليس باليسير، لكنه ممكن بإتباع نظام غذائي صحي متوازن  وممارسة الرياضة بانتظام، ابدأ بتغييرات صغيرة في نظامك الغذائي، مثل استبدال الوجبات السريعة بالوجبات الصحية، وتناول المزيد من الفواكه والخضروات، وشرب الماء بدلا من المشروبات السكرية.

يمكن أيضا الاستعانة بالبرنامج المشار إليه أعلاه ، كنموذج  يحتذى به في حياتك اليومية، وتذكر دائما أن الصبر والمثابرة هما مفتاح النجاح، وأن التغييرات الصغيرة في نمط حياتك يمكن أن تُحدث فرقا كبيرا.