طريقة تحسين السرعة أثناء التدريب

قبل أن ننتقل إلى الجانب العملي، من المهم فهم العوامل التي تؤثر على السرعة. يمكن تلخيص هذه العوامل في النقاط التالية:

أولا : القوة الانفجارية

تُعد القوة الانفجارية عنصرا أساسيا لتحسين السرعة، فهي تُعد المحرك الذي يُطلق العنان لطاقتك في لحظات حاسمة. ومن أهم تمارين القوة الانفجارية نجد القرفصاء والقفزات على تطوير هذه القوة.

ثانيا : المرونة

لا تقتصر السرعة على القوة فقط، بل تتطلب أيضا مرونة عالية في عضلاتك، حيث تُساعد تمارين التمدد واليوغا على تحسين المرونة، مما يمنحك حرية أكبر في الحركة ويُقلل من خطر الإصابة.

ثالثا : التقنيات الصحيحة

تُؤثر تقنيات الجري والعدو بشكل كبير على سرعتك، لذلك يجب التأكد من استخدام وضعية الجري الصحيحة، وحركات الذراعين المُنسقة، وتقنيات الخطوات المُناسبة.

رابعا : القوة العقلية

لا تنس دور العقل في تحسين السرعة، فالتركيز والتصميم والثقة بالنفس كلها عوامل تُساعدك على تحفيز نفسك وتحفيزها للوصول إلى أقصى إمكاناتها.

أبرز الطرق لتحسين السرعة :

هناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها تحسين السرعة، ولكن من المهم أن يتم تنفيذها بشكل تدريجي ومنظم. إليك بعض أهم هذه الطرق:

1- تمارين القوة الانفجارية : مثل القرفصاء والرفعة المميتة والقفزات، حيث تهدف هذه التمارين إلى زيادة قدرتك على توليد القوة بسرعة، ونوجز أهم أدواراها في ما يلي :

• القرفصاء : تُساعد على تقوية عضلات الساقين والأرداف، وهي عضلات أساسية للسرعة.
• الرفعة المميتة : تُقوي عضلات الظهر وأوتار الركبة ، وهي عضلات تُساعد على دفع الجسم للأمام.
• القفزات : تُساعد على تحسين القوة الانفجارية والمرونة.

2- تمارين السرعة القصوى:  مثل الجري السريع لمسافات قصيرة، تهدف هذه التمارين إلى زيادة سرعتك القصوى.

3- تمارين السرعة التحملية:  مثل الجري لمسافات متوسطة بسرعة ثابتة، تهدف هذه التمارين إلى زيادة قدرتك على الحفاظ على سرعتك لفترة أطول.

4- تمارين المرونة  :  وتشمل ما يلي 

• تمارين التمدد: تُساعد تمارين التمدد على تحسين نطاق حركة العضلات، مما يُقلل من خطر الإصابة ويُحسن من أدائك.
• اليوغا: تُساعد اليوغا على تحسين المرونة والتوازن، ناهيك عن فوائدها على الصحة العقلية.

5- تمارين القوة:

• تمارين الجري السريع: تُساعد على تحسين سرعة الجري وتقنياته.
• تمارين تغيير الاتجاه: تُساعد على تحسين قدرتك على تغيير اتجاهك بسرعة.
• تمارين القفز فوق الحواجز: تُساعد على تحسين قدرتك على القفز والتغلب على العقبات.

نصائح لتصميم برنامج تمارين السرعة:

1. الإحماء قبل التمرين: من المهم الإحماء بشكل جيد قبل البدء في تمارين السرعة لتجنب الإصابات.
2. التدرج والتنوع في التدريب: لا تُحاول زيادة سرعتك بشكلٍ مفاجئ، بل اتبع خطة تدريبية تُناسب مستوى لياقتك، ثم قم أيضا بدمج أنواع مختلفة من تمارين السرعة في برنامجك للحفاظ على تحفيز عضلاتك.
3. التدرج في صعوبة التمارين: يجب البدء بتمارين بسيطة ثم التدرج في زيادة صعوبتها مع مرور الوقت.
4. الراحة والاستشفاء: تأكد من حصولك على قسط كاف من الراحة والنوم، فذلك ضروري لإعادة بناء العضلات وتحسين الأداء.
5. التغذية السليمة: اتبع نظاما غذائيا صحيا غنيا بالبروتين والكربوهيدرات، فذلك يعد ضروري لتعزيز الأداء الرياضي وتحسين السرعة و يُؤمن لجسمك الطاقة اللازمة للتدريب.
6. الاقتداء بالمدرب:  يُمكن لمدرب اللياقة البدنية مساعدتك في تصميم برنامج تدريبي مُناسب، لتصحيح وتقويم أي أخطاء في تقنياتك.

وبصفة عامة، إذا كان تحسين سرعتك يتطلب التزاما بالبرنامج التدريبي الصحيح، وتغذية سليمة، وراحة كافية. فإنه من خلال تطبيق هذه النصائح ، يمكنك تحقيق أهدافك وتحسين أدائك في أي رياضة تمارسها. تذكر أن الصبر والمثابرة هما مفتاح النجاح.

الخاتمة:

وختاما، فالسرعة تتطلب نهجا شموليا يجمع بين مختلف العوامل، من القوة الانفجارية إلى المرونة، ناهيك عن التقنيات الصحيحة وتطوير القوة العقلية، من خلال إتباع برنامج تمارين مُصمم خصيصا لذلك ، والالتزام بالنصائح المشار إليها في هذا المقال، يمكنك تحسين أدائك الرياضي بشكل كبير، وتقليل خطر الإصابات، وبالتالي تعزيز ثقتك بنفسك.