أساسيات كمال الأجسام لبناء العضلات وحرق الدهون:
تعد كمال الأجسام من
الرياضات الشعبية التي تعرف إقبالا كبيرا ، وخاصة في صفوف الشباب واليافعين، باعتبارها
تساهم بشكل كبير في بناء العضلات وتطويرها، و تحسين اللياقة البدنية والقدرة على
التحمل.
لكن السؤال الذي يبقى مطروحا بقوة، هو هل تتحقق جميع هذه الأهداف بمجرد ممارسة رياضة كمال الأجسام، علما أن أغلب الممارسين ينجذبون إلى هذه الرياضة ، من أجل الحصول عن جسد رشيق وعضلات قوية تُعزز ثقتهم بأنفسهم؟
 |
| أساسيات كمال الأجسام بين التغذية الصحية والتمارين المثالية. |
بالفعل لا، بل هناك مجموعة من
الخطوات العملية التي يجب إتباعها للوصول إلى هذه النتائج، ومن أبرزها: ضرورة إتباع
برنامج منظم من التمارين الرياضية والالتزام بنظام غذائي مناسب، يمكن خلالها
للممارس تحقيق أهدافه في بناء جسد مثالي، متناسق وقوي.
في هذه المقالة، سوف نساعدك
على فهم خصوصيات كمال الأجسام وتحديد أساسياتها، وبالتالي اختيار ما يناسب تحسين أهدافك
ومستوى لياقتك البدنية.
أساسيات كمال الأجسام:
تتنوع التمارين الرياضية الخاصة برياضة كمال الأجسام، كل تمرين له تأثير
محوري على عضلة معينة، لكن من أبرزها نجد تمارين القوة والتي تعد ضرورية لتحفيز
نمو العضلات، لذلك يجب التركيز على تمارين
مركبة تُشغل مجموعات عضلية متعددة مثل: القرفصاء، الرفعة المميتة، ضغط الصدر، ضغط
الكتف، تمارين السحب وغيرها .
أولا: التمارين الرياضية
التمارين المركبة: هي تمارين تستهدف أكثر من مجموعة
عضلية في نفس الوقت، مثل :
- تمارين القرفصاء Squats ؛
- الرفعة المميتة Deadlifts ؛
- الضغط على المقاعد Bench Press.
التمارين المعزولة: هي تمارين تستهدف على
وجه الخصوص مجموعة عضلية واحدة فقط، مثل :
- تمارين الكيرل Bicep Curls ؛
- الرفعة الأماميةFront Raise ؛
- الضغط على الكتف Shoulder Press.
التمارين الهوائية: تُساعد على حرق الدهون
وتحسين اللياقة البدنية، مثل:
- الجري؛
- السباحة.
ثانيا: النظام الغذائي
يُعد النظام الغذائي من الأساسيات في رياضة كمال الأجسام، لذلك يجب التركيز على التغدية الصحية السليمة، ومن أهمها :
تناول البروتينات: يعد البروتينات ضروري لبناء العضلات وإصلاحها، وعليه يجب التأكد من تناول ما لا يقل عن 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام واحد من وزن الجسم يوميا، مثل :
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون: تُعد اللحوم الحمراء من أغنى مصادر البروتين العالية الجودة، فهي غنية بجميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لنمو العضلات، ومن أفضل أنواع اللحوم الحمراء لكمال الأجسام: لحم البقر، ولحم الضأن: مثل الكتف، والفخذ؛
- الدواجن: تُعد الدواجن، خاصةً صدور الدجاج والديك الرومي، مصدرًا ممتازًا للبروتين مع محتوى منخفض من الدهون، حيث تحتوي الدواجن أيضًا على فيتامينات ومعادن ضرورية لصحة العضلات والعظام؛
- البيض: يُعد البيض مصدرًا غنيًا بالبروتين الكامل، وذلك لاحتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، حيث يُعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين د، والحديد، والزنك؛
- الأسماك: حيث تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب والدماغ، ومن بين الأمثلة للأسماك الغنية بالبروتين نجد: السلمون، التونة؛
- البقوليات: تُعد البقوليات مصدرًا نباتيًا ممتازًا
للبروتين، وهي غنية بالألياف الغذائية والمعادن.من أمثلة البقوليات نجد : العدس، الفاصولياء،
الحمص.
تناول الكربوهيدرات : يعد الكربوهيدرات مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، لذلك يجب اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل:
- الحبوب الكاملة: تُعد الحبوب الكاملة من أهم مصادر الكربوهيدرات المعقدة، والتي تمد الجسم بالطاقة اللازمة لمدة زمنية طويلة مقارنةً بالكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الحبوب المكرر، وهي تعد ضرورية لبناء العضلات بعد التمرين. ومن أمثلة الحبوب الكاملة التي ينصح بتناولها نجد : الأرز البني والشوفان والكينوا وخبز القمح الكامل ؛
- الفواكه: تُعد الفواكه كنزًا من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، والتي تُلعب دورًا هامًا في تعزيز صحة الجسم بشكل عام ودعم عملية بناء العضلات بشكل خاص، على سبيل المثال: فيتامين C ، فيتامين E، البوتاسيوم، المغنيسيوم وغيرها، ومن أمثلة الفواكه المفيدة للاعبي كمال الأجسام نجد: الموز والتفاح والتوت و الأفوكادو؛
- الخضروات: تُعد الخضروات مصدرا غنيا بالألياف الغذائية، والتي تُساعد على الشعور بالشبع وتحسين صحة الجهاز الهضمي، ومن أمثلة الخضروات المفيدة للاعبي كمال الأجسام نجد : البروكلي والسبانخ والجزر والطماطم و الفلفل الأخضر.
- الأفوكادو: يكون غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والألياف، والبوتاسيوم، حيث تُساعد هذه العناصر الغذائية على تحسين صحة القلب، وخفض ضغط الدم، وتعزيز الشعور بالشبع؛
- المكسرات : تكون غنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والبروتين، والألياف، ومضادات الأكسدة، حيث تُساعد هذه العناصر الغذائية على تحسين صحة الدماغ، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي؛
- زيت الزيتون: يعتبر غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة، حيث تُساعد هذه العناصر الغذائية على تحسين صحة القلب، وخفض خطر الإصابة بالسرطان، وتعزيز صحة البشرة.
ثالثا: الراحة والنوم الكافي
- الراحة بين التمارين: ضرورية لمنح العضلات الوقت للتعافي والنمو، وعلى هذا الأساس تحتاج العضلات إلى وقت كافي للراحة والاستشفاء بعد التمرين، وشرب كمية كافية من الماء مابين 2 إلى 3 لتر.
- النوم الكافي: يُساعد على إفراز هرمونات النمو وإصلاح الأنسجة، لذلك يجب الحرص على النوم الكافي ما بين 7 و 8 ساعات كل ليلة.
رابعا : المكملات الغذائية
قد تكون المكملات الغذائية مفيدة في بعض الحالات، لكنها ليست ضرورية، لذلك يجب الحيطة والحذر في
اختيار المكملات المفيدة، من الأفضل استشارة الطبيب المختص قبل تناول أي مكملات
غذائية.
نصائح للمبتدئين:
- استشارة مدرب معتمد : استشر مدربا مختصا لتصميم برنامج مُناسب لأهدافك وقدراتك؛
- التدرج في التدريب : أثناء التمرين ابدأ بوزن خفيف وقم بزيادته تدريجيا مع تقدمك؛
- التقنية الصحيحة : ركز على أسلوب التمرين الصحيح لتجنب الإصابات، لذلك يجب الحيطة و التوقف عن التمرين كلما شعرت بألم أو إرهاق؛
- الصبر والاستمرارية : تحلى بالصبر والمثابرة، فالنتائج لا تأتي بين عشية وضحاها ، داوم على التمرين دون توقف؛
- أخذ قسط من الراحة : استمع إلى جسدك وخذ فترات راحة كافية خلال التدريب ؛
- الالتزام بتغذية صحية
: اتبع نظاما غذائيا صحيا متوازنا.
برنامج تدريبي مقترح للمبتدئين:
اليوم الأول :
- تمارين الصدر: ضغط
الصدر، ضغط الدمبل، تمارين الدفع.
- تمارين الظهر: سحب
الساعد، سحب العضلة ذات الرأسين.
اليوم الثاني:
- فترة راحة من التمرين
اليوم الثالث :
- تمارين الساقين:
القرفصاء، تمرين الساق، تمرين عضلة الساق.
- تمارين الكتف: ضغط
الكتف، رفعة الأثقال الجانبية.
اليوم الرابع :
- فترة راحة من التمرين.
اليوم الخامس :
- كرر هذا المخطط 3 مرات أسبوعيا مع أخذ يوم راحة بين كل تمرين.
اليوم السادس و السابع :
- فترة راحة من التمرين.
تلكم، كانت بعض المعلومات الخاصة برياضة كمال الأجسام ، نرجوا أن نكون قد وفقنا في ذلك، لكن أهم شيء يجب الإشارة إليه هو أن الصبر و المثابرة هما مفتاح النجاح في جميع مناحي الحياة، لذلك يجب التحلي بالصبر و الإجتهاد أثناء التدريب، فالنتائج لا تأتي بين عشية وضحاها ، بل هي طريق طويل وشاق وممتع أيضا.
استمتع بممارسة هذه الرياضة بتجربة تمارين جديدة، واكتساب أصدقاء جدد، مع ضرورة الاقتداء بأساتذة وخبراء رياضة كمال الأجسام، للوصول
إلى الأهداف المرجوة ، وكن أيضا قدوة للآخرين لأن الرياضة أخلاق قبل أن تكون ممارسة .
