حساب السعرات الحرارية وأهم البرامج الخاصة بها:
تعد السعرات الحرارية كعنصر رئيسي في عملية تحسين الصحة والحفاظ على وزن مثالي، وذلك من خلال معرفة كيفية عمل السعرات الحرارية وإدارة استهلاكها هو بمثابة بوابة لتحقيق أهدافك الصحية، سواء تعلق الأمر بإنقاص الوزن أو اكتسابه أو الحفاظ عليه.
 |
| علاقة السعرات الحرارية بإنقاص الوزن وطرق حسابها. |
إذا كنت ترغب في معرفة السعرات الحرارية وفهم أسرارها المُعقدة، أو ترغب في التحكم بوزنك أو تحسين صحتك من خلال نظام غذائي مُنظم، فمن المهم أن تطلع على هذا المقال الذي يُقدم لك دليلا شاملا لفهم احتياجاتك من السعرات الحرارية، وكيفية حسابها بدقة، ومختلف البرامج المعمول بها وطرق استخدامها لتحقيق أهدافك الصحية.
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحراريةcalories هي عبارة عن وحدات قياس الطاقة التي يزود بها الطعام أجسامنا، وهي تُشبه إلى حد كبير الوقود الذي يُشغل محركات السيارات، فعندما نتناول الطعام، تتحول طاقته إلى سعرات حرارية يستخدمها الجسم لأداء وظائفه الحيوية مثل التنفس والتفكير والحركة وغيرها.
ماهي العلاقة بين السعرات الحرارية والوزن؟
على الرغم من أن حساب السعرات الحرارية هو نقطة بداية جيدة لفقدان الوزن أو اكتسابه، إلا أنه ليس كل شيء. هناك عوامل متعددة تؤثر على هذه العلاقة، مثل:
- نوع الطعام: ليس كل السعرات الحرارية متساوية، خاصة أن الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف الغذائية تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وتزيد من حرق السعرات الحرارية.
- توقيت تناول الطعام: تؤثر الوجبات الخفيفة المتكررة ووجبات العشاء المتأخرة على مستويات هرمونات الجوع والشبع، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
- الجينات: تلعب الجينات دورًا مهما في تحديد استعدادنا لزيادة الوزن وتخزين الدهون.
- الأمراض: بعض الأمراض، مثل مرض الغدة الدرقية، يمكن أن تؤثر على معدل الأيض وتجعل فقدان الوزن أو اكتسابه أكثر صعوبة.
لذلك، تعتبر العلاقة بين السعرات الحرارية والوزن بسيطة للغاية، ولكنها مؤثرة للغاية بناء على الاعتبارات التالية:
- زيادة الوزن: عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه، فإن الجسم يخزن الفائض على شكل دهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
- نقصان الوزن: عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه، فإن الجسم يحرق الدهون المخزنة لتوفير الطاقة، مما يؤدي إلى نقصان الوزن.
- الحفاظ على الوزن: عندما تتناول سعرات حرارية مساوية لما تحرقه، فإن وزنك يبقى ثابتا.
وخلاصة القول، لتحقيق وزن صحي، يجب الحفاظ على توازن بين السعرات الحرارية التي تتناولها والسعرات الحرارية التي تحرقها. إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق. وإذا كنت ترغب في زيادة الوزن، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق.
كيف تُحرق السعرات الحرارية؟
يُمكن تقسيم حرق السعرات الحرارية إلى ثلاثة مكونات رئيسية وهي على الشكل التالي:
- الأيض الأساسي : (BMR) هو مقدار الطاقة التي يستهلكها الجسم أثناء الراحة التامة، بحيث يُشكل الأيض الأساسي حوالي من 60% إلى 70% من إجمالي السعرات الحرارية التي نحرقها يوميا.
- تأثير الطعام الحراري : (TEF)هو الطاقة الإضافية التي يستهلكها الجسم أثناء هضم الطعام وامتصاصه، حيث يُشكل تأثير الطعام الحراري حوالي من 10% إلى 15% من إجمالي السعرات الحرارية التي نحرقها يوميا.
- النشاط البدني : هو الطاقة التي يستهلكها الجسم أثناء ممارسة الرياضة أو أي نشاط آخر، بحيث يُشكل النشاط البدني حوالي من 15% إلى 30% من إجمالي السعرات الحرارية التي نحرقها يوميا.
العوامل المؤثرة في حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية:
يعتمد حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية على عدة عوامل، من أهمها نذكر ما يلي :
- الفئة : بشكل
عام، يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أكثر من النساء.
- العمر: مع تقدمنا في العمر،
تقل احتياجاتنا من السعرات الحرارية.
- الوزن: الأشخاص ذوو
الوزن الزائد أو السمنة يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من الأشخاص ذوي الوزن
الطبيعي.
- الطول : الأشخاص
ذوو الطول الطويل يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من الأشخاص ذوي الطول القصير.
- مستوى النشاط : الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة.
ماهي طرق حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية؟
يوجد العديد من الطرق لحساب احتياجاتك من السعرات الحرارية، نذكر منها ما يلي :
- صيغ حساب معدل الأيض الأساسي: هناك العديد من الصيغ التي تستخدم لحساب معدل الأيض الأساسي، مثل صيغة هاريس بنديكت وميفلين سانت جير.
- حاسبات السعرات
الحرارية على الإنترنت : توفر
العديد من المواقع الإلكترونية حاسبات مجانية لحساب احتياجاتك من السعرات الحرارية.
- التطبيقات المحمولة : يوجد
العديد من التطبيقات التي تُساعدك على حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية وتتبع
نظامك الغذائي.
- استشارة أخصائي تغذية : يُمكن لأخصائي التغذية مساعدتك في حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية بشكل دقيق وتصميم نظام غذائي مُناسب لأهدافك.
ماهي برامج حساب السعرات الحرارية؟
يوجد العديد من برامج حساب السعرات الحرارية المتاحة، كل برنامج له خصائصه ومميزاته، بعضها يكون مجاني والبعض الآخر بشكل مدفوع، ومن بين هذه البرامج التي نشير إليها على سبيل المثال وليس الحصر:
أولا: MyFitnessPal - عملاق تتبع السعرات
يعتبر MyFitnessPal من أقدم وأشهر تطبيقات تتبع السعرات الحرارية، إذ يضم قاعدة بيانات ضخمة تتجاوز 14 مليون صنف غذائي، ويدعم اللغة العربية جزئيا، مما يجعله خيارا ممتازا للمستخدمين العرب.
- مميزات MyFitnessPal:
- قاعدة بيانات ضخمة: تشمل الأطعمة المحلية والعالمية.
- تكامل مع الأجهزة الذكية: مثل Fitbit وGarmin وApple Watch.
- تتبع الماكروز والفيتامينات: بروتين، كربوهيدرات، دهون وغيرها.
- سهولة الاستخدام: واجهة المستخدم أنيقة وسهلة التصفح.
- منتدى مجتمع نشط: للدعم والتحفيز والمشاركة.
- عيوب MyFitnessPal:
- إعلانات مزعجة في النسخة المجانية.
- بعض الخصائص الحصرية متاحة فقط في النسخة المدفوعة.
- عدم دقة بعض الأطعمة المدخلة من قبل المستخدمين.
ثانيا: Lose It! - التركيز على إنقاص الوزن ببساطة
تطبيق Lose It! يركز بشكل أساسي على مساعدتك في خسارة الوزن من خلال إعداد خطط غذائية مخصصة بناءً على هدفك اليومي من السعرات الحرارية.
- مميزات Lose It!:
- واجهة استخدام سهلة وجذابة.
- ماسح ضوئي للباركود فعال وسريع.
- اقتراحات غذائية ذكية.
- إمكانية تخصيص خطط الوجبات بسهولة.
- ميزة تتبع صور الطعام (Snap It).
- عيوب Lose It!:
- قاعدة بيانات أقل تنوعا من MyFitnessPal.
- محدودية تتبع العناصر الغذائية الدقيقة.
- دعم اللغة العربية غير متوفر حتى الآن.
ثالثا: Lifesum - التوازن بين التغذية والرفاهية
Lifesum هو تطبيق يهتم ليس فقط بتتبع السعرات، بل يركز أيضا على تقديم نمط حياة صحي متكامل، من خلال خطط غذائية وتحديات وتحفيز مستمر.
- مميزات Lifesum:
- واجهة رسومية جذابة للغاية.
- تحليلات تغذية شاملة.
- اقتراح خطط غذائية (مثل كيتو، صيام متقطع، قليل الكربوهيدرات).
- نظام تقييم للوجبات من حيث الجودة.
- عيوب Lifesum:
- الكثير من الميزات الحصرية للنسخة المدفوعة.
- بعض الخطط تحتاج خبرة مسبقة لفهمها.
- لا يدعم اللغة العربية.
رابعا: Cronometer - دقة علمية لعشاق التفاصيل
إذا كنت من الأشخاص الذين يهتمون بالتفاصيل الدقيقة للمغذيات، فـ Cronometer هو خيارك الأمثل. يقدم تحليلات دقيقة للغاية تشمل الفيتامينات، المعادن، الأحماض الأمينية وغيرها.
- مميزات Cronometer :
- دقة علمية عالية في البيانات.
- مثالي للأشخاص المصابين بأمراض مزمنة أو يتبعون نظام غذائي خاص.
- إمكانية تتبع المكملات الغذائية.
- واجهة نظيفة وواضحة.
- عيوب Cronometer :
- واجهة أقل جاذبية بصريا مقارنة بالتطبيقات الأخرى.
- أقل شهرة، مما يعني مجتمعات أقل نشاطا.
- نسخة الجوال محدودة مقارنة بإصدار الويب.
برامج حساب السعرات الحرارية لم تعد مجرد أدوات لحساب الأرقام، بل أصبحت رفيقا يوميا يساعدك على فهم جسمك وتحقيق أهدافك الصحية بذكاء وفعالية. ومع توافر العديد من الخيارات، فإن اختيار البرنامج المناسب لك يمكن أن يكون الخطوة الأولى نحو أسلوب حياة أكثر وعيا وصحة.
كيف تعمل برامج حساب السعرات الحرارية؟
تعتمد برامج حساب السعرات الحرارية على عملية بسيطة، وهي
التوازن بين السعرات الحرارية المستهلكة والسعرات الحرارية المحروقة، فإذا
استهلكنا عددا من السعرات الحرارية أقل من احتياجاتنا، فإننا نفقد الوزن، بينما
إذا استهلكنا عددا من السعرات الحرارية أكثر من احتياجاتنا، فإننا نكتسب الوزن.
لذلك، يُساعدك حساب السعرات الحرارية على التحكم بوزنك من خلال تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لتحقيق أهدافك.
فوائد استخدام برنامج حساب السعرات الحرارية:
تقدم برامج حساب السعرات الحرارية العديد من الفوائد ، من أهمها نشير إلى ما يلي :- يساعدك على إنقاص الوزن أو اكتسابه أو الحفاظ عليه؛
- يحسن صحتك العامة؛
- يزيد من طاقتك ونشاطك؛
- يساعدك على التحكم في شهيتك؛
- يعزز شعورك بالثقة بالنفس.
نصائح لاستخدام برنامج حساب السعرات الحرارية:
يعتمد اختيار برنامج حساب السعرات الحرارية المناسب على احتياجاتك وتفضيلاتك الشخصية. إليك بعض النصائح الهامة التي ستساعدك على ذلك:
- تحديد أهدافك بدقة: حدد ما إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، أو زيادة الوزن، أو الحفاظ على وزنك الحالي.
- الحساب الدقيق : تأكد
من استخدام حاسبات موثوقة لحساب احتياجاتك من السعرات الحرارية، مع تحديد فئتك وعمرك وطولك ووزنك و مستوى نشاطك اليومي.
- التتبع المُستمر : سجل جميع الأطعمة التي تتناولها والمشروبات التي تشربها لتتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، مع مراقبة تقدمك من خلال مراقبة وزنك بانتظام مع إمكانية تعديل استهلاكك من السعرات الحرارية حسب الحاجة.
- استشر متخصصا: إذا كنت تعاني من أي ظروف صحية أو لديك احتياجات غذائية خاصة، فمن الأفضل استشارة أخصائي تغذية للحصول على إرشادات مخصصة.
خاتمة:
في الختام، تعد العلاقة بين السعرات الحرارية والوزن علاقة معقدة تتأثر بعدة عوامل. من خلال فهم هذه العلاقة وحساب السعرات الحرارية بدقة، يمكننا اتخاذ قرارات غذائية أفضل وتحقيق وزن صحي. تذكر أن فقدان الوزن أو اكتسابه يتطلب التزاما طويل الأمد بنظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام. من المهم أيضا، استشارة أخصائي تغذية لمساعدتك في وضع خطة غذائية مخصصة لك.
