أفضل التمارين الدائرية لحرق الدهون وبناء العضلات

 ماذا يقصد بالتمرين الدائري وماهي فوائده وأنواعه المختلفة ؟

يبحث الكثيرون عن حلول واقعية وفعالة لزيادة اللياقة البدنية وحرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة العامة في وقت وجيز ودون إهدار للوقت، مما يتم اللجوء إلى طريقة من طرق التدريب الرياضي التي تحقق تلك الأهداف.

أفضل التمارين الدائرية لحرق الدهون وبناء العضلات.

ومن هنا، نجدهم يفضلون التمرين الدائري، الذي يعد نهجا فريدا ومثمرا للغاية، لرفع مستوى لياقتهم البدنية وتحسينها وتعزيز صحتهم العامة.

في هذا المقال، سنوضح بالتفصيل مفهوم التمرين الدائري، وكيفية عمله، وفوائده العديدة، وأنواعه المختلفة ثم في الأخير نستكشف أفضل التمارين الخاصة به.

ماهوالتمرين الدائري؟

يُعد التمرين الدائري أسلوبا فريدا من نوعه، يتكون من مجموعة من التمارين المتنوعة التي يتم إجراؤها بشكل متتالي مع فترات راحة قصيرة بين كل تمرين، يشبه هذا البرنامج مسارا دائريا حيث ينتقل المتدرب من تمرين إلى آخر دون توقف، حيث تهدف هذه التمارين إلى تنشيط جميع عضلات الجسم وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام، وبالتالي تحقيق نتائج مذهلة في وقت قصير.

تختلف مدة التمرين الدائري حسب مستوى اللياقة البدنية والأهداف المرجوة، بشكل عام، يتراوح طول التمرين ما بين  20 و 45 دقيقة.  

كيف يعمل التمرين الدائري؟

يعمل التمرين الدائري على تحسين قدرة القلب والرئتين من خلال رفع معدل ضربات القلب لفترة طويلة من الزمن، كما أنه يساعد على بناء العضلات وحرق السعرات الحرارية وتحسين التوازن والتنسيق.

فوائد التمرين الدائري:

يتميز التمرين الدائري بمجموعة من الفوائد الصحية ، ومن أبرزها :

• كفاءة عالية: يُعد التمرين الدائري من أكثر البرامج فعالية من حيث الوقت، حيث يمكنك حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية في فترة زمنية قصيرة، مما يجعله خيارا مثاليا للأشخاص الذين يملكون وقتا محدودا.
• حرق السعرات الحرارية: يساعد التمرين الدائري على حرق عدد كبير من السعرات الحرارية خلال فترة قصيرة، مما يساهم في إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن المثالي.
• تحسين اللياقة البدنية: يُحسن التمرين الدائري من اللياقة البدنية بشكل عام، بما في ذلك القوة والقدرة على التحمل والمرونة.
• تنوع التمارين: يُتيح التمرين الدائري إمكانية ممارسة مجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف جميع عضلات الجسم، مما يجعله مناسبا لجميع مستويات اللياقة البدنية.
• قابلية التعديل: يمكن تعديل التمرين الدائري ليناسب جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المحترفين.
• تعزيز الصحة العامة: يُساعد التمرين الدائري على تعزيز الصحة العامة وتحسين المزاج وتقليل التوتر.

أنواع التمارين الدائرية:

يوجد العديد من أنواع التمارين الدائرية، منها:

1. تمرين الدائرة التقليدي: يتضمن هذا النوع مجموعة من التمارين التي يتم إجراؤها بشكل متتابع مع فترات راحة قصيرة بين كل تمرين.
2. تمرين الدائرة عالية الكثافة (HIIT): يُركز هذا النوع على تمارين عالية الكثافة مع فترات راحة قصيرة جدا.
3. تمرين الدائرة بالوزن الحر: يُستخدم هذا النوع من التمارين لزيادة صعوبة التمرين وتقوية العضلات بشكل أكبر.
4. تمرين الدائرة على آلات التمارين: يُمكن استخدام آلات التمارين لإجراء تمارين الدائرة، مما يجعلها مناسبة للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو مشاكل صحية.

أفضل أنواع التمارين الدائرية:

بصفة عامة، لا توجد أفضلية محددة للتمارين، حيث يمكن اختيار التمارين التي تناسب أهدافك ومستوى لياقتك، لكن يمكن الاستئناس ببعض التمارين الشائعة للتمرين الدائري تشمل ما يلي:

تمرين بوربي:

الهدف : يستهدفجميع مجموعات العضلات.

الطريقة:  الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، ثم النزول في وضعية القرفصاء، وضع يديك على الأرض أمامك، القفز للخلف بقدميك لتكون في وضع تمرين الضغط، ثم قم بدفع جسمك للأعلى للعودة إلى وضع الوقوف، واختتم بقفزة عالية.

تمرين البلانك:

الهدف:ي  يستهدف عضلات البطن والظهر.

الطريقة: استلقِ على بطنك، ثم ارفع جسمك عن الأرض مدعومًا بأصابع قدميك ومرفقيك، حافظ على استقامة جسمك من الرأس إلى الكعب، وشد عضلات بطنك، واحتفظ بهذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

تمرين القرفصاء مع القفز:

الهدف: يستهدف عضلات الساقين والأرداف.

الطريقة: قف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، ثم انزل في وضع القرفصاء، اقفز عالياً مع مدّ ذراعيك للأعلى، ثم هبط برفق في وضع القرفصاء مرة أخرى.

تمرين الطعنات الأمامية:

الهدف: يستهدف عضلات الساقين والأرداف.

الطريقة: قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك، ثم خذ خطوة كبيرة للأمام مع ثني ركبتيك حتى تصبح الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة، حافظ على استقامة ظهرك، ثم عد إلى وضع الوقوف وكرّر التمرين مع القدم الأخرى.

تمرين السكوات مع رفع الركبة:

الهدف: يستهدف عضلات الساقين والأرداف.

الطريقة: قف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، ثم انزل في وضع القرفصاء، ارفع ركبة واحدة للأعلى باتجاه صدرك، ثم عد إلى وضع القرفصاء وكرر التمرين مع القدم الأخرى.

يُعد التمرين الدائري طريقة فعالة لتحسين اللياقة البدنية وحرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة العامة في وقت قصير ، لذلك ينصح قبل البدء في برنامج التمرين الدائري، باستشارة طبيبك أو مدرب لياقة بدنية للتأكد من سلامتك البدنية و أن هذا البرنامج مناسب لك.