التغذية الرياضية الغنية بالألياف

 الألياف الغذائية: تعريفها، أنواعها وفوائدها لدى الرياضيين

إن أغلب من يمارسون الرياضة ، تجدونهم باستمرار يبحثون عن كل ما يعزز أدائهم ويُقربهم من تحقيق أهدافهم الرياضية، وخاصة  أن ممارسة التمارين الرياضية لوحدها غير كافية ، بل توجد عوامل أخرى لها تأثير بشكل كبير في تحقيق ذلك، من بين هذه العوامل المؤثرة، يبرز دور التغذية كعنصر أساسي، خاصة عندما يتعلق الأمر بالألياف الغذائية  .

التغذية الرياضية الغنية بالألياف.

ويُعد تناول هذه الألياف عنصرا أساسيا في النظام الغذائي للرياضيين خاصة، حيث تلعب دورا حيويا في تحسين الأداء وتعزيز الصحة العامة. في هذا المقال، سوف نعرفكم بعالم التغذية الرياضية الغنية بالألياف، ونقدم لكم فوائدها وأنواعها المختلفة، وفي الأخير نضع بين أيديكم قائمة مثالية من الأطعمة الغنية بالألياف، مع الاشارة إلى مجموعة من النصائح العملية التي تناسب احتياجات الرياضيين من جهة  وأهدافهم الرياضية من جهة أخرى.

ما هي الألياف الغذائية؟

الألياف الغذائية هي مركبات نباتية لا يهضمها الجهاز الهضمي، وهي عبارة نوع من أنواع الكربوهيدرات النباتية والتي لا تتحول إلى سكريات ، وتستقر في الجسم دون هضم، ومن بين أهم أعراض نقص الألياف، نجد:

• الإمساك؛
• الشعور بالانتفاخ؛
• الغازات؛
• والإسهال.

لذلك يُنصح بتناول كميات من الألياف مابين 25 إلى 38 جراما من الألياف يوميا للنساء والرجال على التوالي.

ماهي فوائد الألياف الغذائية لدى الرياضيين؟

تتميز الألياف الغذائية بصفة عامة بالعديد من الفوائد ، منها :

• تعزيز الهضم : تُحفز الألياف حركة الأمعاء وتُسهل عملية الهضم، مما يُقلل من الإمساك ويُحسن امتصاص العناصر الغذائية؛
• الشعور بالشبع : تُساعد الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يُقلل من كمية الطعام المُتناولة ويساعد على التحكم بالوزن، وتجنب الإفراط في تناول الطعام قبل أو بعد التمرين؛
• تنظيم مستوى السكر في الدم : تُؤخر الألياف امتصاص السكر في الدم، مما يُساعد على تنظيم مستوياته ويُقلل من خطر الإصابة بمرض السكري، مما يضمن طاقة ثابتة خلال التمارين الرياضية؛
• صحة القلب :  تُقلل الألياف من مستويات الكوليسترول الضار، مما يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية؛
• تعزيز المناعة : تُساعد الألياف على تحسين صحة الجهاز المناعي، وتُقلل من خطر الإصابة بالأمراض، حيث تُشير بعض الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يُقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون وسرطان الثدي .

بالإضافة إلى الفوائد الصحية العامة، تقدم الألياف فوائد خاصة للرياضيين، بما في ذلك:

• تحسين الأداء: الألياف توفر طاقة مستدامة للعضلات، مما يساعد على تحسين الأداء الرياضي وزيادة القدرة على التحمل.
• الوقاية من الإصابات: الألياف تساعد على تقليل الالتهابات في الجسم، مما يقلل من خطر الإصابة.
• تعزيز عملية التعافي: الألياف تساعد على تعزيز عملية التعافي بعد التمرين، مما يسمح لك بالعودة إلى التدريب بشكل أسرع.

وبشكل عام، تلعب التغذية الغنية بالألياف دورا حاسما في تحسين أداء الرياضيين وصحة أجسامهم. من خلال زيادة تناول الألياف، يمكن للرياضيين تحسين الهضم، السيطرة على الوزن، تنظيم مستوى السكر في الدم، وتعزيز الصحة العامة. وبناء على ذلك، يجب على جميع الرياضيين الحرص على إدراج الأطعمة الغنية بالألياف في نظامهم الغذائي اليومي.

أنواع الألياف الغذائية :

تنقسم الألياف الغذائية إلى صنفين رئيسيين، وهما ألياف غذائية قابلة للذوبان وألياف غذائية غير قابلة للذوبان، ويتميز كل صنف بخصائص وفوائد فريدة من نوعها، ومن أبرزها نذكر ما يلي:

بالنسبة للألياف الغذائية القابلة للذوبان:

تذوب في الماء وتشكل مادة تشبه الهلام في الأمعاء، وتساعد على إبطاء عملية الهضم، وتخفض مستويات الكوليسترول، وتعزز صحة القلب، ومن أبرز مميزاتها نشير إلى ما يلي:

• تُشكل مادة هلامية في الجهاز الهضمي تُبطئ عملية امتصاص السكريات والدهون.
• تُساهم في خفض مستويات الكوليسترول والوقاية من أمراض القلب.
• تُساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يُقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
• تُعزز صحة الأمعاء وتُحفز نمو البكتيريا النافعة.

بالنسبة للألياف الغذائية غير القابلة للذوبان:

لا تذوب في الماء، وتساعد على زيادة حجم البراز، وتحسن حركة الأمعاء، وتمنع الإمساك، ومن أبرز مميزاتها نشير إلى ما يلي :

• تُزيد من حجم البراز وتُسهل عملية الهضم، مما يُقلل من خطر الإمساك.
• تُعزز شعورك بالشبع وتُساعد في التحكم بالوزن.
• تُساهم في صحة القولون وتُقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

بعض الأطعمة الغنية بالألياف تناسب الرياضيين:

توجد العديد من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، خاصة تلك التي تناسب احتياجات الرياضيين ، لذلك من الأهمية بمكان الإشارة إلى بعض الأطعمة الأساسية من الخضر والفواكه التي تتوفر على الألياف الغذائية، على اعتبار أنها تشكل نموذج شخصي مقترح يمكن الاستعانة بها في هذا المجال، وتشمل على ما يلي :

• الخضروات : مثل البروكلي، والسبانخ، والقرنبيط، والجزر، والبطاطا الحلوة.
• الفواكه:  مثل التفاح، والتوت، والتوت البري، والموز، والبرتقال.
• الحبوب الكاملة : مثل الشوفان، والأرز البني، والكينوا، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
• البقوليات : مثل الفاصوليا، والعدس، والحمص.
• المكسرات والبذور : مثل الفستق، والجوز،واللوز  وبذور الكتان، وبذور الشيا وغيرها .

كيفية دمج الألياف في النظام الغذائي الرياضي:

1. الإفطار: ابدأ يومك بوجبة إفطار غنية بالألياف مثل الشوفان مع الفواكه والمكسرات، أو خبز القمح الكامل مع الأفوكادو والطماطم.
2. الوجبات الخفيفة: احمل معك دائمًا وجبات خفيفة غنية بالألياف مثل الفواكه المجففة، والمكسرات، أو قطع الخضروات مع الحمص.
3. الوجبات الرئيسية: أضف الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات إلى وجباتك الرئيسية لزيادة محتواها من الألياف.
4. السلطات: قم بتضمين مجموعة متنوعة من الخضروات في سلطاتك، وأضف إليها البذور والمكسرات للحصول على المزيد من الألياف.
5. العصائر : أضف الفواكه والخضروات والبذور إلى العصائر لزيادة محتواها من الألياف.

نصائح مفيدة لزيادة تناول الألياف الغذائية :

نضع بين أيديكم مجموعة من النصائح العملية للاستئناس بها، فيما يخص زيادة تناول الألياف الغذائية، وهي على الشكل التالي:

1. ابدأ يومك بوجبة إفطار غنية بالألياف: مثل الشوفان مع الفواكه والمكسرات، أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني.
2. تناول الفواكه والخضروات مع كل وجبة: حاول أن تُضيف الفواكه أو الخضروات إلى كل وجبة، مثل السلطة مع وجبة الغداء، أو قطعة فاكهة مع وجبة العشاء.
3. اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة: استبدل الخبز الأبيض بالخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والأرز الأبيض بالأرز البني.
4. تناول البقوليات بانتظام: أضف البقوليات إلى نظامك الغذائي، مثل العدس في الحساء، أو الفاصولياء في السلطة.
5. تناول المكسرات والبذور كوجبة خفيفة: تناول بعض من المكسرات أو البذور بين الوجبات كوجبة خفيفة غنية بالألياف.
6. اشرب الماء الكافي باستمرار: حيث يُساعد الماء على ترطيب الألياف، مما يُسهل مرورها عبر الجهاز الهضمي بسهولة.

لذلك، تُعد الألياف الغذائية عنصرا أساسيا في أي نظام غذائي صحي، فهي تلعب دورا حيويا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتعزيز وظائف الجسم المختلفة. 

وختاما، تلعب الألياف الغذائية دورا هاما في النظام الغذائي للرياضيين، حيث تُساعد على تحسين الأداء وتعزيز الصحة العامة، وتوفر العديد من الفوائد الصحية.

لذلك، فمن خلال زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي، يمكنك تحسين الهضم، وخفض الكوليسترول، والتحكم في مستوى السكر في الدم، وتعزيز صحة القلب، والوقاية من بعض الأمراض المزمنة،  وهي بذلك تعد بمثابة مفتاح ذهبي لحياة صحية نشطية.