الوقاية من هشاشة العظام عن طريق ممارسة الرياضة

هشاشة العظام، أعراضها و طرق الوقاية منها:

تعد هشاشة العظام من الأمراض الصامتة التي تهدد العديد من الأشخاص، خاصة مع تقدمهم في العمر، حيث تفقد العظام كثافتها وقوتها، مما يجعلها عرضة للكسر بسهولة، مما يُعيق الأنشطة اليومية ويُقلل من جودة الحياة.

الوقاية من هشاشة العظام عن طريق ممارسة الرياضة.

لكن ما يجهله الكثيرون هو أن الرياضة تُمثل سلاحا فعالا في الوقاية من هشاشة العظام وعلاجها، وذلك خلاف الاعتقاد السائد الذي يعتبر أن الرياضة تُشكل خطرا على مرضى هشاشة العظام، إلا أن الواقع أظهر خلاف ذلك تماما، فمع اختيار التمارين المناسبة، يمكن للرياضة أن تُصبح أداة فعالة في الوقاية من هشاشة العظام وعلاجها.

ما هي هشاشة العظام؟

وهي الحالة التي تُصبح فيها العظام ضعيفة ومسامية وهشة، مما يزيد من خطر التعرض للكسور، وخاصة أن هشاشة العظام تحدث عندما لا يتوازن امتصاص العظام وتكوينها، مما يؤدي إلى فقدان كتلة العظام.

في العادة، لا تُظهر هشاشة العظام أي أعراض في مراحلها المبكرة، مما يُعرف باسم "المرض الصامت".

ما هي أهم العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام؟

توجد العديد من العوامل المسببة أو بالأحرى التي تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، ومن أهمها:

1. العمر: تزداد احتمالية الإصابة بهشاشة العظام مع التقدم  في العمر، خاصة بعد 50 سنة فما فوق.
2. الفئة : تعتبر النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام مقارنة بالرجال.
3. الوراثة: وجود تاريخ عائلي للإصابة بهشاشة العظام يزيد من خطر الإصابة.
4. نقص الكالسيوم وفيتامين د: يلعب الكالسيوم وفيتامين د دورا حيويًا في صحة العظام.
5. بعض الأدوية: يمكن لبعض الأدوية مثل الكورتيزون ومضادات الالتهاب غير الستيرويدية ، أن تُسبب هشاشة العظام، وخاصة عندما يتم تناولها دون الحصول على استشارة طبية في الموضوع.
6. نمط الحياة غير الصحية: وخاصة بسبب قلة النشاط البدني وتناول الكحول والتدخين بكثرة، يُمكن أن تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

ما هي أعراض هشاشة العظام؟

توجد العديد من الأعرض الخاصة بمرض هشاشة العضام ، ومن أهمها :

• ألم العظام: قد تشعر بألم في الظهر أو الورك أو الفخذ أو الكاحل.
• سهولة كسر العظام: قد تُكسر عظامك بسهولة بعد السقوط أو حتى بدون سبب واضح، وخاصة في المناطق البارزة مثل الورك والفقرات والرسغ وغيرها،
• انحناء العمود الفقري: قد ينحني العمود الفقري مع مرور الوقت.
• فقدان الطول: قد تصبح أقصر مع مرور الوقت.

دور الرياضة في مقاومة هشاشة العظام:

تلعب الرياضة دورا هاما في الوقاية من هشاشة العظام وعلاجها، فهي تُساعد على:

أولا : تحفيز بناء العظام

تُساعد الرياضة على تحفيز الخلايا العظمية، مما يُعزز من عملية بناء العظام ويُزيد من كثافتها.

ثانيا : تقوية العضلات

تُساعد تمارين القوة على تقوية العضلات، مما يُوفر دعما إضافيا للعظام ويُقلل من خطر الكسور.

ثالثا : تحسين التوازن

تُساعد تمارين التوازن على تقليل خطر السقوط، أحد أهم عوامل خطر كسور هشاشة العظام.

رابعا : زيادة كثافة المعادن في العظام

 تُظهر الدراسات أن ممارسة الرياضة بانتظام تُزيد من كثافة المعادن في العظام، خاصة في العمود الفقري والورك.

خامسا : تحسين صحة المفاصل

تُساعد الرياضة على تحسين صحة المفاصل وتقليل الألم والتيبس.

سادسا : تحسين الصحة العامة

 تُساعد الرياضة على تحسين الصحة العامة بشكل عام، مما يُقلل من خطر الإصابة بأمراض أخرى قد تؤثر على صحة العظام.

ماهي أفضل التمارين الرياضية الخاصة بمرضى هشاشة العظام:

تعد تمارين حمل الوزن، تمارين التوازن، تمارين المرونة، من أفضل التمارين لمرضى هشاشة العظام،وهي على الشكل التالي :

• تمارين حمل الوزن: مثل المشي، صعود الدرج، الرقص، تمارين القوة باستخدام الأوزان الخفيفة.
• تمارين التوازن: مثل اليوغا،البيلاتس، التاي تشي، تمارين الوقوف على ساق واحدة.
• تمارين المرونة: مثل تمارين الإطالة، تمارين اليوغا.

الرياضات التي يجب تجنبها لمرضى هشاشة العظام:

يجب تجنب الرياضات عالية التأثير والرياضات التي تتطلب حركات مفاجئة أو تغييرا سريعا في الاتجاه، وهي على الشكل التالي :

• الرياضات عالية التأثير: مثل الجري، كرة القدم، كرة السلة، التزلج.
• الرياضات التي تتطلب حركات مفاجئة أو تغييرًا سريعًا في الاتجاه: مثل كرة الطائرة، التنس، الجمباز.

طرق الوقاية من هشاشة العظام:

استشر طبيبك قبل البدء بأي برنامج رياضي: خاصة إذا كنت تعاني من هشاشة العظام أو أي مشاكل صحية أخرى؛

اتباع نظام غذائي صحي غني بالكالسيوم وفيتامين د: مثل منتجات الألبان، الخضروات الورقية، الأسماك، البيض؛

الحصول على أشعة الشمس بانتظام: يجب العمل على التعرض لأشعة الشمس باستمرار، وذلك من أجل تعزيز امتصاص فيتامين د؛

الإقلاع عن التدخين: يعد التدخين من بين العوامل الرئيسية التي  تُسبب هشاشة العظام، وأن الإقلاع عنه من شأنه التقليل من أثاره الخطيرة؛

شرب الماء باسمرار: يجب الحرص باستمرارعلى شرب الماء بكثرة، وخاصة قبل وأثناء وبعد التمرين؛

الابتعاد عن شرب الكحول : والذي له مخاطر كثيرة على صحة الإنسان ، إضافة إلى أنه يُعيق امتصاص الكالسيوم.

إن الإصابة بهشاشة العظام ليست نهاية العالم، بل مرض يجب التعامل معه بسلاسة ، مع اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام، يمكننا تقليل خطر الإصابة بهذا المرض وتحسين صحة عظامنا بشكل كبير، لذلك تعتبر أفضل طريقة لزيادة كثافة المعادن في العظام هي مزيج من الرياضة، النظام الغذائي الصحي، والحصول على أشعة الشمس بانتظام.