تمارين البليومتري والأداء الرياضي

فوائد التمارين البليومترية وأنواعها المختلفة:

لقد برزت إلى الوجود خلال السنوات الأخيرة، تمارين خاصة تسمى التمارين البليومترية، والتي من بين أهم أهداف هذه التمارين هي تحسين قدرة العضلات على توليد القوة بسرعة وفعالية، مما ينعكس على تحسين الأداء في مختلف الرياضات، مثل الجري والقفز والرمي وركوب الدراجات وغيرها.

تمارين البليومتري  والأداء الرياضي.

وبعبارة أخرى، فهي عبارة عن أداة فعالة لتحسين الأداء الرياضي واكتساب لياقة بدنية جيدة، ولكن ما الذي يميز تمارين البليومتري عن غيرها من أساليب التدريب؟ وكيف يمكن لهذه التمارين أن تُساهم في تحسين الأداء الرياضي ورفع مستوى اللياقة البدنية بشكل عام؟ وأين تتجلى فوائدها؟ وماهي أهم أنواعها المختلفة؟ وهل توجد خطة تدريبية مخصصة لفئة الرياضيين؟

 ما هو التدريب البليومتري؟

يُعرف التدريب البليومتري أيضا باسم تدريب القفز أو تدريب القوة الانفجارية ، وهو نوع من التمارين يُركز على إنتاج أقصى قدر من القوة في أقصر فترة زمنية ممكنة، حيث تُصمم تمارين هذا النوع لتُحاكي حركات القفز والهبوط، مُجندة عضلات الجسم بأكمله بشكل ديناميكي، وتهدف هذه التمارين إلى استثارة عكس الفعل للتمدد داخل العضلات، مما يُنتج قوة هائلة تُطلق في لحظة الانقباض.

كيف يعمل التدريب البليومتري؟

يعتمد مبدأ عمل هذا النوع من التمارين على دورة امتداد وانقباض العضلات، فعندما يتم مد العضلة، تُخزن طاقة مرونة داخلها، وعند الانقباض السريع، يتمّ إطلاق هذه الطاقة بشكل مُفجر، مُنتجا قوة هائلة تفوق بكثير القوة التي يُمكن للعضلة توليدها في ظروف عادية.

فوائد التدريب البليومتري:

لا تقتصر فوائد هذا النوع من التدريب على الرياضيين المحترفين فحسب، بل تمتد لتشمل جميع الفئات والشرائح الذين يسعون لتحسين لياقتهم البدنية، ومن  بين أهم فوائد التدريب البليومتري نشير إلى ما يلي:

• تحسين القوة الانفجارية: تُساعد تمارين القفز والارتقاء على تقوية العضلات وتطوير قدرتها على إنتاج القوة بسرعة فائقة، مما يُحسن الأداء في رياضاتٍ مثل الجري والعدو وكرة القدم وكرة السلة.
• زيادة سرعة الحركة: تُساعد تمارين القفز المتكرر على تحسين سرعة تحريك الجسم، مما يُعزز الأداء في مختلف الأنشطة الرياضية.
• تعزيز التوازن والتنسيق: تتطلب تمارين القفز والهبوط تحكما دقيقا في العضلات وتوازنا جيدا، مما يُساعد على تحسين التناسق العصبي العضلي.
• تقوية العظام والمفاصل: تُساعد تمارين القفز على تحفيز نمو العظام وتقويتها، مما يُقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، كما تُساعد على تحسين صحة المفاصل وزيادة مرونتها.
• تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: تُساعد تمارين القفز على تحسين تدفق الدم وتنشيط الدورة الدموية، مما يُعزز صحة القلب والأوعية الدموية.
• زيادة حرق السعرات الحرارية: تُعد تمارين القفز من أكثر التمارين فعالية لحرق السعرات الحرارية، مما يُساعد على إنقاص الوزن وتحسين صحة الجسم بشكل عام.

أضرار تمارين البليومتري المحتملة:

من هم الأشخاص أكثر عرضة للإصابة؟

أنواع تمارين التدريب البليومتري:

تتضمن تمارين البليومترية مجموعة واسعة من الحركات التي يمكن ممارستها في أي مكان، ونذكر من أشهرها:

1. تمارين القفز: تشمل القفز عموديا وأفقيا، والقفز على حبل القفز، والقفز فوق الصناديق أو الحواجز وغيرها.
2. تمارين الارتقاء: تشمل الصعود على الدرج، والتسلق على الحبال، والارتقاء على منصات مرتفعة وغيرها.
3. تمارين الانحدار: تشمل النزول من الدرج، والهبوط من المنصات، والانزلاق على المنحدرات.
4. تمارين الدفع على الأرض: تُساعد تمارين الدفع على الأرض على تقوية عضلات الصدر والكتفين والذراعين.
5. تمارين التوازن: تشمل الوقوف على ساق واحدة، والمشي على حافة ضيقة، والتمارين باستخدام أدوات مثل الكرة وغيرها.
6. تمرين البلانك: يُحاكي هذا التمرين وضعية اللوح، مع شد عضلات الجسم بالكامل، ثم يُرفع الجسم لأعلى عن طريق ضغط اليدين على الأرض.
7. تمرين الباربيز: من تمارين البليومتريك المركبة، حيث يبدأ الفرد في وضعية القرفصاء ثم ينطلق لأعلى مع مد الذراعين للخلف، ثم الهبوط في وضعية القرفصاء مرة أخرى.

وضع برنامج تدريبي بليومتري:

يجب مراعاة بعض النقاط عند اقتراح أي برنامج تدريبي بليومتري، وتشمل ما يلي:

• مستوى اللياقة البدنية: يجب البدء بتمارين خفيفة وزيادة الشدة تدريجيا مع تحسن مستوى اللياقة البدنية.
• الأهداف: يجب تحديد الأهداف المرجوة من التدريب، مثل تحسين القوة الانفجارية أو التوازن أو حرق السعرات الحرارية.
• التنوع: يجب دمج مجموعة متنوعة من تمارين البليومترية في البرنامج التدريبي.
• الراحة: يجب إتاحة وقت كاف للراحة بين التمارين والجلسات التدريبية.
• التدريب مع مدرب: يُنصح بالعمل مع مدربٍ مختص لتصميم برنامج مناسب وتجنب الإصابات الرياضية.

نصائح لممارسة التدريب البليومتري:

1. قبل البدء في ممارسة تمارين البليومترية من الضروري استشارة طبيب مختص للتأكد من أهليتك البدنية.
2. من المهم استشارة مدرب مختص أيضا قبل البدء في ممارسة تمارين البليومترية، خاصة للمبتدئين، لضمان تنفيذ التمارين بشكل صحيح ولتجنب الإصابات المحتملة.
3. يجب الحرص على إجراء تمارين الإحماء قبل البدء في تمارين البليومترية، وتمارين التبريد بعد الانتهاء منها.
4. يجب ارتداء أحذية رياضية مناسبة ومريحة توفر الدعم والثبات، وتُقلل من خطر الإصابات.
5. يجب البدء بتمارين بسيطة ذات كثافة منخفضة وزيادة صعوبة التمارين تدريجيا مع مرور الوقت، ومن الأفضل تنويع تمارين البليومترية لتشمل جميع عضلات الجسم.

لذلك، تعد التمارين البليومترية بوابة مفتوحة لتحقيق مستويات جديدة من اللياقة البدنية والرشاقة، فمن خلال الممارسة المنتظمة لهذه التمارين والاهتمام بسلامتك الصحية و البدنية، ستتمكن من تحسين أدائك الرياضي وزيادة قوتك ورشاقتك وتناغمك، وبالتالي تعزيز صحتك بشكل عام.