فوائد النظام الغذائي النباتي للرياضيين

هذا السؤال يطرح نفسه بقوة، خاصة مع تزايد عدد الرياضيين المحترفين الذين يتبنون هذا النظام. في هذا المقال، سنستكشف جوانب النظام الغذائي النباتي للرياضيين. وذلك، من خلال  تحديد الفوائد المحتملة من تبني هذا النظام للرياضيين، ونحلل مدى ملاءمته لاحتياجاتهم، ونقدم إرشادات ونصائح مفصلة لضمان حصولهم على التغذية اللازمة لأداء رياضي متميز.

• خفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: أظهرت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي النباتي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان.
• تحسين أداء الجهاز الهضمي: الأطعمة النباتية غنية بالألياف التي تساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل الالتهابات.
• زيادة الطاقة والقدرة على التحمل: على الرغم من الاعتقاد السائد بأن اللحوم هي المصدر الرئيسي للطاقة، إلا أن الأطعمة النباتية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات يمكن أن توفر طاقة مستدامة للرياضيين.
• الوقاية من الإصابات: الأطعمة النباتية غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من التلف الناتج عن التمرين المكثف.
• صحة قلب أفضل: النظام الغذائي النباتي غني بالألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهي عناصر غذائية مهمة لصحة القلب.

• نقص البروتين: البروتين ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية، وقد يواجه الرياضيون النباتيون صعوبة في الحصول على الكمية الكافية منه.
• نقص الحديد وفيتامين ب12: الحديد وفيتامين ب12 من العناصر الغذائية المهمة لعملية إنتاج الطاقة، وقد يكونان أكثر طلبا في النظام الغذائي النباتي.
• نقص الكالسيوم: الكالسيوم ضروري لصحة العظام والأسنان، وقد يحتاج الرياضيون النباتيون إلى مصادر إضافية للكالسيوم.
• التخطيط الدقيق للوجبات: يتطلب النظام الغذائي النباتي تخطيطا دقيقا للوجبات لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة.

1. بالنسبة لرياضات التحمل: الرياضيون الذين يمارسون رياضات التحمل مثل الركض وركوب الدراجات يمكنهم الاستفادة بشكل كبير من النظام الغذائي النباتي، حيث يوفر لهم الطاقة المستدامة والوقاية من الإصابات.
2. بالنسبة لرياضات القوة: الرياضيون الذين يمارسون رياضات القوة مثل رفع الأثقال يحتاجون إلى كمية كافية من البروتين لبناء العضلات. يمكن الحصول على البروتين الكافي من مصادر نباتية مثل الفاصوليا، العدس، التوفو والبروتينات النباتية المعزولة.
3. بالنسبة للرياضات المتفجرة: الرياضيون الذين يمارسون رياضات تتطلب قوة انفجارية قصوى مثل رفع الأثقال الأولمبية أو القفز يمكنهم أيضا اتباع نظام غذائي نباتي، ولكن يجب عليهم التركيز على مصادر الكربوهيدرات المعقدة والبروتين عالي الجودة لتوفير الطاقة اللازمة.

• الحمص: غني بالألياف والبروتين، ويمكن تناوله مسلوقا أو مطبوخا في العديد من الأطباق.
• العدس: يعد مصدرا ممتازا للبروتين والحديد، ويمكن إضافته إلى الحساء والشوربات والسلطات.
• الفاصوليا: تتوفر بأشكال وأنواع مختلفة (فاصوليا سوداء، بيضاء، حمراء)، وتعتبر مصدرا جيدا للبروتين والألياف.

• اللوز: غني بالبروتين والدهون الصحية، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى العصائر والزبادي.
• الكاجو: مصدر جيد للبروتين والفيتامينات والمعادن، ويمكن إضافته إلى السلطات والمخبوزات.
• البذور: مثل بذور الكتان وبذور الشيا، غنية بالألياف والبروتين والأوميجا 3.

• الكينوا: تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعلها بروتينا كاملا، ويمكن إعدادها كالأرز أو إضافتها إلى السلطات.
• الشوفان: يعد الشوفان غني بالألياف والبروتين، ويمكن تناوله كفطور أو كوجبة خفيفة.

• حليب الصويا: بديل ممتاز لحليب الأبقار، وغني بالبروتين والكالسيوم.
• توفو: منتج صويا صلب، يمكن استخدامه في العديد من الأطباق كبديل للحوم.
• تمبيه: منتج صويا مخمر، غني بالبروتين والبكتيريا النافعة.

1. الإفطار: شوفان مع الفواكه والمكسرات، أو توست مصنوع من الحبوب الكاملة مع الأفوكادو والطماطم.
2. الغداء: سلطة كبيرة تحتوي على الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة، أو حساء العدس مع الخبز الأسمر.
3. العشاء: ستيك توفو مع الخضروات المطهوة على البخار والأرز البني.

1. التنوع هو المفتاح: يجب أن يتضمن النظام الغذائي النباتي مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة.
2. التخطيط الجيد للوجبات: يجب التخطيط للوجبات مسبقًا لضمان الحصول على الكمية الكافية من السعرات الحرارية والبروتين.
3. التركيز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة: تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون المشبعة.
4. الوجبات الخفيفة الصحية: احمل معك وجبات خفيفة غنية بالبروتين مثل المكسرات والبذور أو حبوب الكينوا.
5. إضافة المكملات الغذائية: قد يحتاج بعض الرياضيين النباتيين إلى تناول مكملات غذائية مثل فيتامين ب12 والحديد وغيرها. لتعويض النقص في بعض العناصر الغذائية.
6. استشارة أخصائي تغذية: يفضل استشارة أخصائي تغذية متخصص في التغذية النباتية لتطوير خطة غذائية مخصصة.